懷孕是孕育一個新生命的開始，也是一個女人經歷蛻變的過程。因此，很多年輕的準媽媽們對這個新生命格外的關注，不敢輕舉妄動，從而束縛自己，減少自己的運動量來養胎。但經臨床研究表明：孕婦在懷孕初期進行規律的適當的鍛煉有助于增強身體的協調能力、提高心腦血管適應性、改善孕期中的不良情緒等，不僅如此，懷孕早期的適當鍛煉還可控制胎兒體重，提升寶寶的健康水平。所以，為了即將到來的萌寶，準媽媽們為自己制定一份鍛煉計劃吧！

制定簡單有效的鍛煉計劃：

①每天進行腿部滑行鍛煉 目的為增強腹部和腿部的肌肉力量

具體操作步驟：平躺，使膝蓋稍微彎曲。吸一口氣后使一條腿滑行伸直，再呼一口氣后使腿部回收至膝蓋稍微彎曲時的狀態。另一條腿進行同樣的鍛煉。

②橋式鍛煉 可強健身體的核心肌肉

具體操作步驟：仰臥位，膝蓋彎曲，雙足底平踏在床面上，使背部保持放松狀態，不要弓起，也不要用力下壓。收緊腹部肌肉，抬臀，使臀部與膝部、肩部成一條直線，深呼吸3次。然后重復上述動作。

③骨盆傾斜鍛煉 目的為強壯腹部肌肉

具體操作步驟：仰臥位，膝蓋彎曲，背部緊貼床面，收緊腹部肌肉，使骨盆輕微屈曲，保持10秒鐘，連做5次后重復上述動作10～20次。

④凱格爾運動 目的是增強盆底肌肉彈性，增強產婦的產力

具體操作步驟：收縮骨盆底肌肉，縮緊會陰部并向上提拉肌肉，重復10次。

⑤腰部運動��

具體操作步驟：雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。

每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。

⑥脊椎伸展運動

具體操作步驟：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天練數次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。

懷孕4個月后開始做。

此外，在適當的鍛煉同時，也要注意各類營養素的補充，適當的鍛煉和營養的補充可有效幫助孕早期孕媽緩解孕吐，增強抵抗力、免疫力，均衡孕期營養，保證孕媽和胎兒的雙重營養補充。