油菜、小白菜以及蘆筍等等這些生活中常見的食物都含有豐富的葉酸，而且含葉酸的量也非常的豐富。所以準備懷孕的女性以及準媽媽要多吃幾道這些含葉酸的食物做的菜肴。

按照我國營養學會的推薦，成年人每天要吃400克—500克蔬菜，能遵守這個建議，膳食中就不容易缺葉酸了。含葉酸豐富的蔬菜有：菠菜、芹菜、芥蘭、綠 菜花、卷心菜、萵苣、青菜、韭菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、蘆筍、綠色嫩豆等。水果中也含較多葉酸，包括有獼猴桃、橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、 杏、楊梅、葡萄等。此外，堅果類食品:核桃,腰果,栗子,杏仁,松子等;谷物類:大麥,米糠,小麥胚芽,糙米等.菇類、肉類和全谷，豆類當中也含有一定量 葉酸。

從日常膳食中補充葉酸既安全又有效，但吃法也有講究。值得注意這樣幾點：

孕前多吃綠葉蔬菜。神經管發育缺陷均發生于懷孕的早期，當發現懷孕才想到補葉酸，會錯過最有效的預防時期。所以在懷孕前1個月就應多吃綠色蔬或含葉酸多的食品。研究表明，婦女在孕前1個月到孕期3個月，如果每日攝入的葉酸充足，可以讓神經管畸形兒的出生率減少85%。

找好搭配“幫手”。要多攝取含有維生素C的果蔬，因為有維生素C相伴，葉酸會比較穩定，并且維生素C還有助于增加體內葉酸的儲存量。另外，每天喝上一些牛奶、酸奶等乳制品，也能有效提高葉酸的生物利用度。

烹調要合理。葉酸是一種怕熱怕光的維生素，新鮮蔬菜在室溫下貯藏2天—3天，葉酸會損失50%—70%，烹調過程中葉酸的損失可能高達50%—90%。所以，鮮蔬菜不宜久貯和高溫加熱，也不宜油炸或煮得過久。

下面是幾款簡單易做又含葉酸高的菜肴：

芝麻醬拌菠菜：菠菜是葉酸的“寶庫”，芝麻醬里面葉酸也不少。這道菜同時還能補充鈣和維生素K。

用料：菠菜

調料：麻醬、蔥、姜、蒜、味精、精鹽、醋各適量

芝麻醬拌菠菜做法：

1、選擇小而均勻的菠菜摘去老葉，切根洗凈。

2.取鍋加水燒沸，放入菠菜稍燙片刻，出浸入涼開水中過涼。

3、蔥、姜切末，蒜去皮，搗碎成泥;再將麻醬，蔥姜末，蒜泥、精鹽、味精、香油、醋一同放碗內攪勻，對成調味汁。

4、將焯好過涼的菠菜擠去水分，取幾根從根部逐漸卷起，整齊的擺放在盤內，最后淋上調好的麻醬，撒上芝麻即可。