防腰痛動作一：腹肌運動(可以挑其中任何的一種動作來練)

1.身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。把手交叉放于頭后面。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。

小編提醒：平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

2.身體仰臥于地墊上，雙手交叉放于頭后面。左腿屈曲成90度左右，腳部平放在地上。右腿則把小腿抬起，與地面平行。然后自然放下。進行10次之后，換左腿重復剛才的動作。

3.身體仰臥于地墊上，雙手交叉放于頭后面。雙腿并在一起，然后慢慢抬起，直到最大限度。其中抬起的時候腹部慢慢吸氣，放下的時候，腹部應該慢慢呼氣，直到降落到原來位置。

防腰痛動作二：背肌運動(可以挑其中任何的一種動作來練)

1.首先身體趴在地墊上，雙手抱頭，下顎剛好著地!雙腿伸直并攏。然后后背部伸直向上頭抬起到最大限度。然后再慢慢降落。

小編提示：該動作能消耗更多的能量!

2.首先身體趴在地墊上，雙手抱頭，下顎剛好著地!雙腿伸直并攏。然后再慢慢降落。雙腿并在一起，然后慢慢抬起，直到最大限度。其中抬起的時候腹部慢慢吸氣，放下的時候，腹部應該慢慢呼氣，直到降落到原來位置。

3..身體仰臥于地墊上，雙手平放在地面上。膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。然后把臀部和腰部慢慢拱起!然后再慢慢降落。

防腰痛動作三：柔軟運動(可以挑其中任何的一種動作來練)

1.身體仰臥于地墊上，然后雙手抱住兩腳，然后腹部和大腿用力相貼!保持幾分鐘左右。

2.首先站立，兩腳稍微分開。雙手伸直，向下垂，腰部盡量彎曲，手掌盡量著地!