前屈后伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩健地做腰部充分的前屈和后伸各 5 次～ 10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。

　　轉胯回旋：兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大 ，如此反復各做 10 次～ 20 次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰后合。

　　交替叩擊：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做 30 次左右。

　　雙手攀足：全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及

　　雙腳，再稍停，然后恢復

　　原來體位。可連續做 10 次～ 15 次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

　　拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點 (5 點支撐 ) ，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足

　　和后頭部為支點 (3 點支撐 ) 來進 行鍛煉，每次可鍛煉 10 次～ 20 次。

　　小建議——腰部很重要哦，特別是對與女性，一定要保護好自己的腰椎哦，推薦腰椎疾病的患者使用腰錐康組合哦！！！