以活動場所分的順產運動

孕媽咪懷孕之后，除了去上課學習各種運動，在日常生活中，也可以藉由簡單的動作和呼吸，達到運動的效果。如果你是個懶得固定運動，或是沒有多余預算付學費上課的準媽媽，接下來的運動方法，一定要學起來喔!

一、在家

雙腿抬高運動目的1.促進下肢靜脈回流。

2伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。.做法1.平躺仰臥，雙腿垂直抬高。2.足部抵住墻壁，維持約3～5分鐘。*盤腿伸張目的鍛練腹股溝肌肉及關節韌帶張力。做法1.盤腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。2.輕輕將膝蓋往下壓。

脊柱伸展運動目的可減輕腰酸背痛。做法1. 平躺仰臥，雙膝彎曲。2.雙手抱住膝關節下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。3.慢慢恢復原來姿勢。

骨盆搖擺運動目的減輕腰酸背痛。做法1.平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放于床上。2.利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反復。

二、搭乘交通工具

產道肌肉收縮運動目的1.增加陰道與會陰部肌腱的彈性。2.可幫助減少陰道撕裂傷。做法1.腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部份，像解大小便一樣。2.收縮會陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。

腹部深呼吸目的1.可減少生產時的疲勞。2.減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。做法1.閉口吸氣，將空氣運到腹腔。2.腹部凸起，胸部不動。3.再將氣由口腔慢慢吐出。

孕媽咪懷孕之后，除了去上課學習各種運動，在日常生活中，也可以藉由簡單的動作和呼吸，達到運動的效果。如果你是個懶得固定運動，或是沒有多余預算付學費上課的準媽媽，接下來的運動方法，一定要學起來喔!