●養(yǎng)成貴族的端正姿勢(shì)

　　 貴族的一個(gè)重要特征是姿勢(shì)永遠(yuǎn)端正、優(yōu)雅。這種姿勢(shì)訓(xùn)練不僅表現(xiàn)禮儀，對(duì)腰椎也很有幫助。讓我們從每個(gè)姿勢(shì)五分鐘開(kāi)始，逐漸養(yǎng)成良好的體態(tài)。

　　 坐位訓(xùn)練：坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90 度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。

　　 站立訓(xùn)練：腰背部緊貼墻壁直立，以腰椎和墻之間伸不進(jìn)手為原則，然后逐漸屈髖屈膝下蹲。

　　 步行訓(xùn)練：頭上頂一本書，保持腰椎垂直邁步前進(jìn)，盡量不要使頭上的書掉下來(lái)；兩手各平舉一較輕物品，腰椎保持平直，邁步前進(jìn)。

●保持恒定的體重

　　 體重的增加不知不覺(jué)，而且脂肪最容易在身體中段堆積，所以我們常于不經(jīng)意中在腰間發(fā)現(xiàn)自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個(gè)個(gè)沙包，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而容易軟弱。

　　 “大雁式”鍛煉腰部肌肉

　　 發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌可以像一個(gè)夾板，很好地保持脊柱在任何運(yùn)動(dòng)、靜止?fàn)顟B(tài)的穩(wěn)定性，保護(hù)腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，還可以每天做“大雁式”：俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動(dòng)作要持續(xù)5 秒鐘，然后放松肌肉，休息3 － 5 秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30 個(gè)。

●保持身體柔韌性

　　 身體柔韌，腰部損傷的機(jī)會(huì)就可以減少。練習(xí)瑜伽、太極可以增強(qiáng)身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。

　　 適當(dāng)?shù)拇矇|

　　 標(biāo)準(zhǔn)以半硬為佳，有助于維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰酸背痛。過(guò)軟，會(huì)因*重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態(tài)。這樣增加了腰背部肌肉的張力，從而直接影響脊椎本身的生理曲線。過(guò)硬，使體重集中在2 － 3 個(gè)受力點(diǎn)上，容易壓迫局部而影響血液循環(huán)，必須頻頻更換睡姿以求調(diào)整，因此會(huì)干擾睡眠品質(zhì)。

　　 現(xiàn)在根據(jù)*力學(xué)， 床墊廠家開(kāi)發(fā)出多種規(guī)格和彈性的床墊，適合*各部位不同負(fù)荷和*曲線的需要，我們可以找到最適合自己的那一款。


●坐位的腰部減負(fù)工具

　　 如果你經(jīng)常坐位工作，可以選用前高后低的傾斜式桌面( 類似繪圖臺(tái)面)，以減少腰前屈的程度�？磿鴷r(shí)使用有一定傾斜角度的閱讀架，將書本放在上面閱讀，可以盡量保持腰部平直，減少腰部肌肉的負(fù)擔(dān)。

●使用腰枕

　　 久坐時(shí)應(yīng)用小枕靠墊在腰部，每隔半小時(shí)去掉小枕頭5 分鐘，這樣能讓腰部經(jīng)常變換位置。腰枕以10 厘米高度的軟墊為好。這樣身體向后壓，正好壓縮5 － 8 厘米，最符合腰椎的生理彎曲。

●晨起運(yùn)動(dòng)

　　 熟睡后，腰椎間盤因?yàn)槲�收水分膨脹而壓迫神�?jīng)，這是晨起腰痛加重的原因。如果起床后做2-3分鐘的腰部運(yùn)動(dòng)，可使椎間盤受到按壓，擠出多余的水分，從而減輕疼痛。

　　 搬舉重物的正確動(dòng)作

　　 搬舉重物時(shí)應(yīng)當(dāng)，兩腿分開(kāi)，保持重心穩(wěn)定；屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔(dān)在腿部肌肉上，減輕腰部的負(fù)擔(dān)；注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列；逐步加大用力，防止腰部的突然受力。