１．放松呼吸：取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹�熌行宰笫衷谙拢�右手在上，女性相反　，做腹式深呼吸，呼氣時腹部鼓起，吸氣時腹部凹陷，重復１０至２０次。

２．夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉�熌行宰笸仍谏希�右腿在下，女性相反　，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力向上提，持續５秒鐘左右，可逐漸延長提肛的時間，重復做１０至２０次。

３．深呼吸與提肛配合進行：即將上述兩節動作同時進行操練。

４．仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩手平放體側，以腳掌和肩部支撐，骨盆抬起；同時收縮肛門，持續５秒鐘左右，還原，重復５至１０次。

５．坐立提肛：先坐于床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時肛門收縮上提，持續５秒鐘，再放松坐下，重復做１０至１５次。

６．踮足收肛：取站立位，雙手叉腰，踮起足尖，同時肛門上提，持續５秒鐘，還原，重復１０至１５次。