引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動作，很早就被列入中小學體育考核項目。這個動作主練背闊肌、肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定訓練效果。

引體向上的標準做法是：雙手掌心向前握杠，略寬于肩，伸展后背懸垂在單杠上；收縮背闊肌帶動身體上升，當下巴超過單杠時稍作停頓，挺胸、向后收緊肩胛，再控制身體緩緩下降，然后進行下一個動作。動作過程中，可以彎曲膝關節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好的鍛煉背部肌肉。一般每次訓練3-5組，每組8-12次，組間休息一分鐘左右。

一般健身愛好者做動作時，常常動作過快，導致身體晃動，降低了訓練效果，同時容易拉傷背部小肌肉群。如何避免這種錯誤呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始終控制動作勻速進行，既不要猛地拉起身體，也不要突然松勁兒讓身體自由下落，還不要做諸如蹬腿、扭動等多余動作。

此外，訓練中適當調(diào)整握距握位，可以達到不同的效果：握距越窄，對后背中部鍛煉效果越好；握距越寬，對增加背部寬度越有幫助；窄握和反轉(zhuǎn)手腕都可以讓肱二頭肌更多的參與發(fā)力。初學者可能力量不足，可以暫時用單杠懸垂代替，或做半程引體向上，等力量有所增長后采用標準做法。如果您是在健身房訓練，可以找到很多可以輕松調(diào)節(jié)重量的器械，比如坐姿滑輪下拉器、高位拉背器、低位拉背器、坐姿劃船器等，都可以訓練背部肌群。

通過引體向上的訓練，可以發(fā)達背肌，使你擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等運動休閑項目中表現(xiàn)得更出色。