日行萬(wàn)步、慢跑、快走、爬樓梯，這些運(yùn)動(dòng)都很重要，增強(qiáng)心肺功能，加速新陳代謝。但是，不知道你有沒(méi)有注意到，這些運(yùn)動(dòng)，以及平常生活動(dòng)作，其實(shí)很少運(yùn)用到腹部的肌肉。要鍛煉腹肌，需要有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。以下，我們介紹幾種可以有效鍛煉腹腰部肌肉群的動(dòng)作。

1.收腹夾臀

生活工作中，隨時(shí)都可以全力夾緊臀部肌肉，收緊腹部，至少保持七秒，反復(fù)五到十次，如果能夠配合半蹲姿勢(shì)，效果加倍。

2.左右扭腰

兩腳打開(kāi)，與肩同寬，兩手向兩側(cè)平舉，邊吐氣邊向右(左)，全力扭腰，保持七秒，吸氣回復(fù)，左右交替動(dòng)作，左右重復(fù)五次，每次中間休息五秒，本動(dòng)作坐姿也可以做。

3.前曲后仰

正坐椅上，用力吐氣，俯身向前，胸部碰到大腿，肩膀放松，保持七秒，然后吸氣，身體盡量后仰，用力伸懶腰，再保持七秒。重復(fù)五次，每次中間休息五秒。

4.肘碰膝

正坐椅上，向左扭腰，曲右肘，抬左腳，以右手肘輕碰左膝蓋，腹部吐氣內(nèi)縮，保持七秒，吸氣回復(fù)，左右交替動(dòng)作，左右重復(fù)五次，每次中間休息五秒。

5.手壓大腿

正坐椅上，兩手掌重疊壓在右膝上，右腳抬起約五厘米，兩手全力向下壓，右腳則全力對(duì)抗，上身挺直，保持七秒鐘，左右交替動(dòng)作。左右重復(fù)五次，每次中間休息五秒。

6.前傾壓腹

正坐椅上，兩手重疊向內(nèi)全力壓腹部，身體保持挺直，全力前傾，同時(shí)腹部全力擴(kuò)張，三方對(duì)抗，保持七秒。重復(fù)五次，每次中間休息五秒。

7.仰臥扭腰

屈膝仰臥，兩手交握于頭后面，頭肩背上仰，呼氣，向左全力扭腰，保持七秒，吸氣回復(fù)，左右交替動(dòng)作。左右重復(fù)五次，每次中間休息五秒。

8.提腿縮腹

仰臥、伸展腳跟腱，雙手抱緊右腳，持續(xù)吐氣，全力縮腹，上身前傾與右膝相靠，左腳充分伸展腳跟腱與腳后肌，保持七秒，吸氣回復(fù)。左右交替動(dòng)作。左右重復(fù)五次，每次中間休息五秒。