現在每個人生活在當下的社會中，都處于忙碌和疲憊中的，雖然生活水平的提高可以給我們提供更多飲食上的保證，但是，不規律的生活作息和飲食食都會讓我們頻頻感覺到身心疲憊，那么，如何安排飲食可以幫助我們緩解疲憊感呢？

疲憊、記憶力下降、情緒低落是城市白領最常見的亞健康癥狀。近日，國家公眾營養改善項目辦公室委托某機構發布《2012家庭營養健康意識和消費報告》，57.34%的受訪者都受到“疲憊”困擾。針對“疲憊”這一白領亞健康頭號癥狀，專家提出，從每日膳食中補充鐵、葉酸、尼克酸、谷維素等幾種營養素，可增強白領抗疲勞能力。

經常吃快餐導致營養不均衡

調查結果顯示，盡管有近一半的公眾認為自己的身體健康狀況還行，但是均有兩項甚至三項亞健康癥狀。現在經常提到“邊緣性營養缺乏”即隱性的營養缺乏，平時公眾從體重或者身形看不出來，但是感覺疲勞、失眠等亞健康狀況，恐怕就是身體缺乏某些營養素的表現。

國家發改委宏觀院公眾營養與發展中心主任于小東表示，在城市快節奏的生活方式中，“快食品”成為現今年輕白領最常接觸的膳食方式。但這些食品多數熱量高、脂肪高，而且有些烹飪方式極易造成營養素的流失，使人體極缺所需的微量營養素，日積月累，導致營養不均衡，出現亞健康狀況。此外，現今白領普遍生存壓力大，工作壓力和家庭壓力也不小，有的甚至經常熬夜。再加上營養跟不上，易造成亞健康。

中國人普遍缺六大營養素

此前，國家公眾營養改善項目調研的全國第四次居民營養與健康狀況調查數據顯示，鐵、鋅、鈣、維生素B1和B2、葉酸、煙酸共6種營養素，公眾普遍缺乏量較大。其中鋅、鈣、維生素B1和B2的補充公眾知道得比較詳細，而對鐵、葉酸、谷維素這三種營養素的有效補充知道的并不多。

中山大學公共衛生學院教授、廣東省營養學會副秘書長朱惠蓮指出，疲勞和注意力下降有可能由于輕度缺鐵性貧血引起。而葉酸有維持神經系統安定的作用，補充葉酸有助于增強人體抵抗力與提高睡眠質量。強抗氧化劑谷維素可有效緩解植物神經紊亂，讓人體從壓力和疲勞中恢復，煮飯時加一勺5毫升稻米油，保證每天谷維素攝入量。

只要注意飲食結構，對抗疲憊的這幾種營養素可以從每日膳食中得到良好補充。而靠吃藥來解決問題，會有不少副作用，比如用合成葉酸補充營養素，有可能引起白血病和關節炎等癥。

補谷維素

常食精細米面易缺乏B族維生素

經濟越來越發達，獲得的食物越來越豐富，但B族維生素越缺乏。B1在全谷類食物和豆類食物最豐富，但現在老百姓為了滿足口感，都買精白的米，比較粗的米就不吃了，但加工越精細B族維生素越缺乏。

解決方案

吃米帶點糠，營養又健康

常言道，吃米帶點糠，營養又健康。谷維素主要存在于毛糠油及其油腳中，米糠層中谷維素的含量為0.3%～0.5%。米糠在加溫壓榨時谷維素溶于油中，一般毛糠油中谷維素的含量約為2%～3%。

在諸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稞麥糠油、菜籽油等，以毛糠油谷維素含量最高，所以谷維素大都是從毛糠油中提取。

補煙酸

缺煙酸可致失眠

煙酸也稱尼克酸，即維生素B3，但公眾對其普遍缺乏認知。尼克酸在人體內會轉化為煙酰胺，當人體缺乏時，可產生糙皮病，表現為皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等癥狀。尼克酸是少數存在于食物中相對穩定的維生素，即使經烹調及儲存亦不會大量流失而影響其效力。

解決方案

煙酸食物來源廣泛

煙酸廣泛存在于動植物食物中，富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等，含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。

補葉酸

葉酸不足抵抗力減弱

葉酸是一種廣泛分布的水溶性B族維生素，有促進骨髓中幼細胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外，還會導致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病癥狀。葉酸不足時，抗體會減少，抵抗力將減弱。

解決方案

多吃新鮮蔬果

葉酸天然廣泛存在于動植物類食品中，尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。但由于天然葉酸極不穩定，人體真正能獲得的不多。所以，合成葉酸被很多人追捧。不過，最新的研究發現，綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收，而合成葉酸是在肝臟內被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限，未被吸收的過量合成葉酸會進入血液，有可能引起白血病、關節炎等疾病。

專家認為，凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜，水果都含葉酸，所以要保證飲食全面均衡，葉酸才不致缺乏。

對于這些經常容易疲勞的上班族，身體內缺少足夠的營養元素，所以想要驅趕疲勞，必須要多補充以上這四種營養，保持身體充沛活力。