肌肉不是一夜之間就可以練成的，而沒有一套科學的計劃，也是不可能練出來的。如果遵循下面這個已被科學證明的20周訓練計劃，你就可以實現夢寐以求的長期肌肉增長。

　　在完成了整套的高強度推舉訓練計劃(比以前推舉和提拉更重的重量和更多的次數)之后，并從沒有缺席任何一次訓練——而剩下的卻是對著鏡子里仍沒有什么進展的自己，還是如此單薄的肩膀和細小的雙臂。你有多少次這樣的經歷?數一數，告訴我?不會是“哎呀，太多了，記不清了”吧!

　　這是因為我們——這些善意的但卻缺乏耐心的健身館常客們——傾向于用一套高強度的訓練內容不顧一切地來實現目標，而忽略了在訓練前對我們身體進行足夠的熱身準備。

　　把這個銘記在你的心中：對你的身體而言，沒有一步到位或者捷徑可言。尤其是在要獲取超大圍度的、持久的肌肉塊時，更是這樣。投入到四周高強度的推舉訓練中并不是簡單地把你的蠻力用掉。你必須要像使用肌肉一樣，動用自己的大腦。最大限度的增長——這是對慢肌纖維增長的專用術語——需要一個更深入的途徑來使身體的特定肌肉對高強度訓練有一個充分的準備。

　　這些身體的變化并不會在一夜之間就能發生;它們是漸進和累進的，但一定能發生。你要在大腦中對自己想要變成什么樣子有一個輪廓。而為了實現這個目標，你需要在今后進行比以前更多的訓練和計劃——因為要進行整整20個星期。這也就是為什么美國國家體育醫學院要介入的原因。

　　在仔細調查了目前眾多的傳統肌肉訓練課程后——當然也發現了它們的缺點——這些訓練專家集中他們的智慧，創造出了一種快速增長的訓練方法。它雖然是基于科學的基礎之上，但同樣要付出辛勤的汗水。那么，現在就趕快停止那種沒有遠見、沒有智慧和沒有什么成果的訓練吧。現在是為顯著增長而進行行動的時候了。這個已被證明的，7個階段共20周的訓練是你修煉夢想身材的鑰匙。時間和科學現在可都站在你的這邊了。那你還等什么呢?