雖然你知道好的身材不是一朝一夕能夠養成的，但是如果真的需要你臨時露肉的話，哪怕是讓腰腹更緊致一點也是好的，給你20分鐘突擊這項功課吧!

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→原地慢跑：這是一個好的熱身，放松舒展地跑就可以。

2mins

→原地高抬腿：上身保持豎直，收緊核心肌肉，雙臂收在體側，以你最快的速度進行高抬腿。

2mins

投籃：蹲下，假想你揀起了一個籃球，起身并順勢跳起，同時雙手上揚將球拋出。好了，第二個球又來了，再蹲下、拾球、跳起并投籃!

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動態俯臥撐：撐起身體還原時，左手向右手靠攏、左腳向右腳靠攏;然后立刻右手右腳打開，身體重心向右略移動，做下一個俯臥撐。

3mins

收腿：身體直立，向右上方抬起左腿膝蓋，同時右肘往下，雙手放在下巴下方;交替用膝蓋碰觸肘部，身體保持穩定。腳踝上還可以負重。

5mins

徒手箭步蹲X2：雙手叉腰，向前邁出一大步，身體下降，前面的膝關節彎曲成90度角，后面的膝關節接近地面，用前腳的腳后跟用力蹬地站起至起始姿勢。

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最后別忘了做一下三角式拉伸：雙腳打開約為肩膀的兩倍寬，雙手打開呈大字形，左腳腳尖轉向左側，左臂延伸，把上半身盡量向左側推出，下半身保持不動。等左手和上半身都往左側推到極限后，彎腰，把左手放到腳踝附近的地面，另一手則用力朝天空伸展。左手也可以放在腳踝或小腿上。五個呼吸后，慢慢起身，換另一側。

度假時想在沙灘上展現好身材，卻又沒時間去健身房?卓有成效的訓練方法來了!新的研究表明，高強度的間隔訓練=更少時間+更快見效。加拿大的一項研究表明，幾分鐘的高強度訓練，就能使肌肉的分子發生變化，堪比跑步或騎車幾個小時。雖然那幾分鐘你會覺得每一秒都很難熬，但是一天的鍛煉計劃就在這短暫的時間里完成了!利用去沙灘前的15分鐘就能讓你的肌肉膨脹起來，前提是你本身還是有點肌肉底子的!