我想每個男性朋友都想擁有完美“倒三角”的體型，這應該屬于男性最完美的體型了，大家都知道，要達到這個目的，胸肌的健美很重要，那么我們應該怎么正確鍛煉才能打造出完美的胸肌呢�？纯聪旅嫒齻�方法吧!

仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。

杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發達肱三頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。

上斜器械推胸

作用：塑造整體胸肌厚度

動作要領：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關節，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復上述練習。每組8—12次，練3組。

Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著。

低位拉力器夾胸

作用：上胸內側最有效的鍛煉方法之一

動作要領：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負重，兩手各持一握把于體側。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。

Tips：此練習可以彌補較為薄弱的上胸內側肌肉。在練習中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導致出現練習不到位的現象。

上斜史密斯機臥推

作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作

動作要領：將一可調節的訓練凳放置于史密斯機下，調節訓練凳的角度為30—45度，調整訓練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8—12次。組間休息為1—2分鐘。

Tips：此練習可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。

呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實; 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側接近于乳頭的平行線上。

小編提示：以上介紹的三組強健男人胸肌的鍛煉方法，希望您在鍛煉時注意全面的鍛煉到每塊肌肉，達到最佳的鍛煉效果，讓您更有自信!