健身房成一現代男人塑形健身的常去的地方，通過不但能幫男人更加健康，還能塑造男人性感的身材，今天我們就來為健身房健身的男性送上一份健身訓練計劃表，助你更加迷人 ！

每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

周一、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

小編提示：希望我們的介紹對男性朋友健身塑形有所幫助，定制一份合理的健身計劃表，可以讓健身達到事半功倍的效果，以上動作全部為“RM”重量，男性朋友記住，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。