對于腹部的緊致、平實、八塊腹肌這樣的體型，是多少男人都希望擁有的呢?但是我們除了去健身房，到底如何鍛煉成緊實性感的腹肌呢?今天我們告訴您男人緊實腹部的公式!快來一起看看吧!

第一式：雙腳站立

1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復剛才的動作。

2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展。

這個動作需要身體較為柔韌以及較為強勁的腰部手臂以及腿部力量才能夠完成。如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔希�雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

如果身體柔韌性不足，無法將雙手撐在地面上的話，可以慢慢將你的身體往下壓，這個動作能夠幫助你活動腹部的肌肉，甩掉小肚腩，增加身體的柔韌性。

第二式：俯臥地面

1、俯臥在地面上，雙手交握，彎曲雙手手肘支撐在地面上，雙腳分開與肩同寬，勾起雙腳腳尖，身體盡量平行于地面。吸氣，向上抬起你的腰部和臀部，雙腳慢慢向前踩，直到身體形成一個倒V的形狀。

2、俯臥在地面，雙手伸直撐在體前，雙腳并攏腳尖溝底，身體形成一條斜線，吸氣，彎曲你的右腳膝蓋，將它想左邊扭轉(zhuǎn)，動作堅持10個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作。

第三式：雙腿拉伸腰腹

1、平躺于地上，盆腔保持水平，雙臂貼近耳朵、舉過腦后，雙腿輕輕抬離地面。運用腰腹力量，讓膝蓋盡量靠近胸部，雙手慢慢升起，環(huán)抱住腿部，保持平衡。

2、深深地吸氣，盡量地伸展你的身體。雙手恢復平行慢慢放回耳邊，雙腿伸直，恢復到與地面保持45度角的位置。然后重復10次上述的動作。

第四式：平躺擠壓腹部

1、平躺在地上，膝蓋彎曲，足部放平，努力將后背貼緊地面。輕輕地用雙手抱住頸部，肘部向后面延伸，與頭部保持水平。

2、運用腰腹力量慢慢地抬起你的頭和肩，并配合呼吸。抬起的過程中，保持后背緊帖地面，當腰夫感受最大強度的擠壓感后，再慢慢放低肩與頭，恢復平躺的狀態(tài)。然后再重復上述動作。你會明顯感受到上腹區(qū)域的脂肪在燃燒，15~20次為一組，一次完成三組。