在男性的健身運(yùn)動(dòng)中，背部和胸肌相對(duì)，很多人在健身的時(shí)候會(huì)很關(guān)注背肌的練習(xí)，男性如何練習(xí)能讓自己擁有更健碩的背肌呢?下面四種方法就能幫助你實(shí)現(xiàn)背部的健美。

單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時(shí)可以鍛煉背部肌群。

1. 左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。

2. 右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

頸前下拉

頸前下拉主要針對(duì)上背肌，輔助訓(xùn)練手臂與肩部。

1. 坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。

2. 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。

要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì)因角度錯(cuò)誤而受傷。

坐姿劃船

坐姿劃船主要練習(xí)背部肌群，輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

1. 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2. 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會(huì)影響鍛煉效果。

練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

背部拉伸動(dòng)作

背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上;手臂與軀干的夾角不要過大;感覺背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。