很多人健身的目的就是讓自己的形體可以變得迷人一點，好看一點，其中啞鈴的訓練就可以很好的幫助廣大的男性朋友達到訓練的效果，幫助自己塑造一個更好的自己啦。

啞鈴開立深蹲鍛煉

啞鈴開立深蹲鍛煉部位：大腿、臀部、股后肌群動作要領：直立，雙腳距離比臀部稍寬，腳尖朝外。雙手抓握住一只啞鈴，置于體前。膝關(guān)節(jié)彎曲，直至大腿與地面接近平行。腳后跟發(fā)力，慢慢上升回復至初始位置。TIPS：保持挺胸，腳尖朝外，呈45度角。盡可能地降低身體，在身體提升的過程中，用力擠壓臀肌。

啞鈴直立劃船

鍛煉部位：肩部的三角肌、斜方肌動作要領：直立，挺胸，雙肩后展，雙手各持一只啞鈴置于大腿前。向上直接提升啞鈴，向上和向身體兩側(cè)提拉肘部的同時保持啞鈴靠近身體。保持你的雙肘處于較高的位置，向上持續(xù)提拉直到啞鈴到達或稍高于肩部為止。在動作的頂點稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。重復做8~12次。

TIPS：訓練中，始終保持你的雙手在一個較寬的距離上，這會更多地刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的參與。

這樣做 選擇一對重量合適的啞鈴。將以下動作組成大循環(huán)，一個動作做一組后接下一個動作，組間沒有休息。完成一個循環(huán)后休息1分鐘，然后重復下一個循環(huán)，一共完成3個循環(huán)。

循環(huán)一

1 、登臺階單臂啞鈴推舉

右手持啞鈴置于肩部位置，右腳踏于平凳上。右腿發(fā)力上蹬，使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。同時上推啞鈴，至右臂伸直，停頓數(shù)秒后，回到起始姿勢。

8次/組(右邊完成一組后，換左邊做一組)

2 、單臂啞鈴前擺

右手持啞鈴置于髖部中間，雙腿分立。屈膝微微下蹲，將啞鈴下降至兩腿中間。保持右臂伸直，前頂臀部迅速站直，借

勢前擺啞鈴至胸口高度。

10次/組(右邊完成一組后，換左邊做一組)

額外加練

為了增加強度，你可以往循環(huán)二里加入這個動作。和保加利亞箭步蹲一樣，這個練習能鍛煉到你臀部以下的所有肌肉(包括臀部)。但如果只做下半程動作的話，此練習的難度就會增加許多了。

雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，一只腳向后搭在平凳上。前腿彎曲盡量下蹲;停頓數(shù)秒后，向上站起至一半高度，然后再向下蹲。

8~12次/組(右邊完成一組后，換左邊做一組)

循環(huán)二

1 、上斜對握啞鈴劃船

將斜凳靠背調(diào)至30~45度，身體俯臥于上，雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對。下背自然挺直，屈肘上拉啞鈴，收緊肩胛骨。停頓數(shù)秒后，下放啞鈴。

8~12次/組

2、上斜交替啞鈴臥推

將斜凳靠背調(diào)至30度，身體仰臥于上，雙手持啞鈴垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，雙腳分開踏于地面。慢慢下降右邊啞鈴至胸側(cè)，然后上推，同時下降左邊啞鈴。兩邊交替進行。

8次/組(每側(cè))

3 、持鈴反向箭步蹲

雙手持啞鈴自然站立，掌心相對。軀干保持正直，向后跨出右腳并向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接觸地面。收回右腿向上站立，回到起始姿勢，然后換左腳后跨下蹲。兩邊交替進行。

啞鈴的使用方法有很多很多，如何通過啞鈴來讓自己變得更加的健康也是很多人非常想知道的事情，那么現(xiàn)在的應該知道如何通過啞鈴來幫助自己達到塑性的效果吧。