對于一個男人來說，訓練師分不同的部位的，部位的不同，訓練的方法自然也是不一樣的，那么一個男人要怎么樣訓練自己的下半身呢，下面就來具體的看看吧。

杠鈴深蹲

鍛煉前，要充分地做好伸展運動，并為了防止膝關節(jié)和腰背部受傷，可在訓練之前綁上“膝繃帶”和“護腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關節(jié)向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節(jié)的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，后者是借力的一種表現(xiàn))，注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復。

在整個動作過程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩(wěn)定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運動，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點時再呼吸，這樣有助于增加體內壓力，以穩(wěn)定脊柱。

做3組，每組6—12次，逐漸增加訓練重量、減少訓練次數(shù)。

深蹲

在預熱膝蓋后，到深蹲架前用135磅(1磅=0。 4536公斤)做2組，每組25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，隨后用 315磅做8—10次。最后做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。

腿舉

結束0磅深蹲后，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時，始終保持臀部靠后，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。

腿盡量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當?shù)膲毫Α�為了找到感覺，我從最大重量的70%開始，做15次，然后增加重且做兩個正式組，每組6一8次。下降時盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊后保持片刻便返回。

啞鈴弓步蹲

用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。

雙手各提一個啞鈴在體側，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。

腿部訓練對一個健身者來說，從外表上會給人一種美的享受，下面的“根基”強壯了，上半身的“建筑”才更容易發(fā)展。

確實在很多時候，練好自己下半身的肌肉也是非常的重要的，下半身的肌肉要怎么樣子訓練才能更好的達到保健的效果呢，對此你也是不是清楚了。