肩部肌肉又叫三角肌，三角肌是由三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束組成，三角肌中束的訓練起著加寬肩部的作用，而對三角肌前束、三角肌后束的訓練能使肩部增厚，所以再對肩部的訓練過程中，要兼顧這三個部位，進行針對性的訓練。

三角肌中束的鍛煉動作有啞鈴推舉，分為站姿和坐姿的，區(qū)別在于站姿啞鈴推舉對腰部有一定的強化作用。

三角肌前束的鍛煉動作有啞鈴前平舉。

三角肌后束的鍛煉動作有俯身啞鈴側平舉。 如果今天是肩部訓練日，那么你可以做啞鈴推舉4組，啞鈴前平舉4組，俯身啞鈴側平舉4組，每組均做10RM的強度訓練。關于RM的概念請查看： 下面介紹健身動作圖解，以家庭健身動作為主：

(具體的動作要領及注意事項，請查看啞鈴健身解篇：) 一、鍛煉三角肌中束動作。

坐姿啞鈴推舉

二、鍛煉三角肌后束動作。

俯身啞鈴側平舉

三、鍛煉三角肌前束動作。

啞鈴前平舉

男性健身必讀。保持正確的訓練姿勢,無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作。