負重訓練可以快速提高身體爆發力，負重訓練的重量訓練為以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮(向心收縮或離心收縮)產生之力量，抗衡重力(通常指啞鈴、杠鈴及其他器械之重量或阻力)，使肌肉得到鍛煉，以下教你兩種簡單的負重訓練。

負重側平舉

練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對持重物置于體側，手自然伸直，目視前方，挺胸收腹;將意念集中在三角肌中，而以該處的力量將重物由體側向兩側平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時，可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。

負重交替前平舉

練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置于體前，距離約同肩寬或略寬于肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。兩手持重物置于體側，隨后先將右臂向上拉至肩平位置;將右手臂落下后，再將左臂向上拉起至肩部高度，循環不斷地進行訓練。

男性負重訓練可增加手臂力量，同時也能讓肌肉變得健美些，很多人想練自己的手部力量，通過負重訓練可以提高很快。