想要快速塑造翹臀美腿，肯定少不了運動了，那么什么運動效果最好呢?試試簡單的減肥操，塑造性感下半身超有效，趕緊來學習吧。

滾動骨盆準備姿勢

平躺立膝，雙腿打開與骨盆同寬，腳掌距離臀部一個腳掌距離，練習滾動骨盆5-10回找到骨盆。

滾動骨盆之后，吐氣腰往后放、肚子內縮，感覺后腰貼平地面，順勢臀部先離地，從尾椎開始，將身體(脊椎)一節一節往上滾動、抬高。

抬高臀部

保持雙腿內收，骨盆與膝蓋保持平行，腳掌平均施力，這樣才能練到大腿內側，并誘發骨盆底肌肉伸展、回復彈性，避免將來漏尿困擾。

腹部稍微內收，讓力量來自于前側，后側壓力就會減輕，做完之后要感覺腰是松開而舒服的才對呦。

身體一直線

抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上，肩胛骨保持貼地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高，往內收。

先放后背

邊吐氣邊動作，從肩胛骨處開始，感覺身體一節一節先貼地，然后腰，再來才是臀部，回到滾動骨盆準備姿勢。

屈膝抱胸

最后屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。初學者腰腹較無力，做“屈膝抱胸”時，不要雙腿一起抬起，要一只一只依序抬起，腰才不會拱起因而造成姿勢錯誤。避免胸外突會造成肩頸、腰椎壓力。

更有許多人抬到最高點的時候，大腿會有點外開，力量都壓在腳掌外側，保持大腿內收，才能夠練到最難瘦的大腿內側。全程腿要保持平行，力量平均分配在腳掌，避免外八與內八，才會強化虛弱的腿力。

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