四、沖刺式

針對部位：大腿和臀部

屈膝板式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。

下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法 堅持(這個動作強度非常大!)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

保持沖刺式姿勢，深呼吸5次。

五、側(cè)身暮光式

針對部位：大腿、臀部和肩部

沖刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

吸氣的同時并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將 右側(cè)臀圍微微內(nèi)收，保持雙膝平行。

保持側(cè)身暮光式，深呼吸5次。

六、分腿站立伸展式

針對部位：腹部和大腿

側(cè)身暮光式準備，扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。

保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。