目標二：迅速燃燒脂肪

這組練習適合在走步機上進行，通過不斷調整坡度能有效提高運動效果。

練習時間：45分鐘。

熱量燃燒：400～600卡。

0～3分鐘：在水平坡度的走步機上以每小時4.5公里的速度慢走，熱身。

3～5分鐘：將走步機的坡度增加2度，提高速度到每小時4.7～5.0公里。

5～8分鐘：同樣的坡度，將速度提高到每小時5.0～5.5公里。

8～10分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加3度。

10～13分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加4度。

13～15分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加6度。

15～16分鐘：放慢速度到每小時4.0～4.5公里，將走步機的坡度增加1度。

16～19分鐘：提高速度到每小時5.0～5.5公里，將走步機的坡度增加2度。

19～22分鐘：降低速度到每小時4.5～5.0公里，將走步機的坡度增加5度。

22～24分鐘：保持剛才的速度，將走步機的坡度增加10度。

24～26分鐘：將走步機的坡度調低8度，速度降低到每小時4.0～4.5公里。

26～28分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加6度。

28～30分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加4度。

30～32分鐘：降低速度到每小時3.5～4.0公里，將走步機的坡度調低5度。

32～35分鐘：速度增加到每小時5.0～5.5公里，將走步加的坡度增加3度。

35～38分鐘：保持同樣的速度，坡度增加3度。

38～40分鐘：保持同樣的速度，坡度降低5度。

40～45分鐘：將走步機的坡度調整到水平，慢慢降低速度，直到速度達到每小時3.3公里。

目標三：14日持續減重

運動是持續減肥的關鍵，按照下面的健身計劃進行練習，同時配合節食，相信2周之后你就能減掉1～2公斤。

練習時間：14天。

Day1、Day8：進行目標二的走步機練習。

Day2、Day9：進行目標一的戶外走步練習。

Day3、Day10：變速走步練習。

練習時間：60分鐘。

熱量燃燒：450卡。

練習方法：

A找一個400米的跑道，先以每小時3.5公里的速度熱身，慢走1圈。運動強度：4～5。

B加快速度，快走1圈。運動強度：7～8。

C減速慢走1圈之后，快走2圈。運動強度：4～5、7～8。

D減速滿走1圈之后快走3圈。運動強度：4～5、8～9。

E繼續慢走2圈，結束練習。

Day4、Day11：負重行走練習。

練習時間：50分鐘。

熱量燃燒：450卡。

可以選擇重1～2公斤的水瓶、啞鈴或雙肩背包來進行負重練習。先進行5分鐘的慢走熱身練習，運動強度：4。然后慢慢加快速度和步伐的大小，進行5分鐘的加速練習，運動強度：5～6。當速度達到每小時6.5公里時，保持該速度行走30分鐘。運動強度：7～8。

Day5、Day12：進行每次25分鐘、每天的2次的目標5 的練習，注意第一次練習在早飯后進行，第二次練習在午飯后或晚飯前進行。

練習時間：50分鐘。

熱量燃燒：400卡。

Day6、Day13：進行目標二的走步機練習。

Day7、Day14：重復第4天和第11天的負重行走練習。