健身房里的跑步機，單車或者橢圓機上通常都有測心率的設備。你可以控制速度讓自己心率在最大心率60-75%左右，這種速度你身體消耗脂肪比別的要更有效一些。如果是路跑，你可以買一個測心率的手表或者用專門的App來檢測心率。另外有一個很簡單的法子就是跑到渾身出汗、氣喘，但是說話別人還能聽懂的話，你的心率應該在減脂區(64%-75%);如果別人已經聽不懂你說什么了，估計你的心率已經上升到75%以上到心肺功能區了;如果你講話聽起來跟狗叫差不多的話。。。恭喜你，VO2 Max(最大耗氧量)歡迎你!

通常來說，心率在減脂區是身體消耗的熱量來源于脂肪的比例是最大的，這一個心率區域一般人都可以毫無壓力的達到，你基本不會覺得難受。而有氧區會對一些新手造成挑戰。VO2 Max的話，感覺不是一般人受得了的，通常你很難堅持超過1分鐘的時間。你完全不必要一開始就逼自己跑得肺都吐出來，維持心率在減脂區內的慢跑對于大多數初學者來說很容易上手和堅持。最主要的是，消耗的熱量里來自脂肪的要高于肌肉。

很久沒運動的人可以從慢跑或者快走、以一個禮拜3到4次的頻率開始。第一次的強度可以根據自己情況來調節，甚至從快走10分鐘開始都可以，然后每個禮拜爭取增加5分鐘并提高跑的比例。跑累了就走，緩過氣后再跑起來，這樣走跑結合。一般的新手堅持一個月左右應該可以比較無壓力的慢跑40分鐘了。那些一上手就10000米的。。。親你來跟我練泰拳吧。。。明天我就給你報名挑戰播求去。。。

跑之前切記用個5、6分鐘的時間慢慢走起來作為熱身。跑完了記得要趁肌肉發熱拉伸5、6分鐘，尤其是小腿。拉伸可以顯著減少酸疼，防止肌肉受傷。肌肉總不拉伸會越長越緊，柔韌性會變差。 最主要的是，修長的小腿不是你們這些小清新的畢生追求嗎?