下面的一些運動練習(xí)供大家參考。

A、下蹲

a) 鍛煉部位：大腿和臀部，臀大肌包括腘繩肌和股四頭肌

b) 起始姿態(tài)：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾向前，可手握啞鈴以增加強(qiáng)度。

c) 動作過程：身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直

d)注意事項：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背

B、弓箭步下蹲

a) 鍛煉部位：大腿和臀部，臀大肌，腘繩肌和股四頭肌

b) 起始姿態(tài)：兩腳成弓箭步，腳趾沖前，上身直立

c) 動作過程：后膝蓋慢慢下沉，后腳腳跟離地，再緩慢上升至起始姿態(tài)

d) 注意事項：髖部不要扭動，注意保持身體平衡

C、提踵

a) 鍛煉部位：小腿后部、腓腸肌、比目魚肌

b) 起始姿態(tài)：身體站直，手叉腰

c) 動作過程：慢慢抬起腳跟至最高點，再緩慢下降至起始狀態(tài)

d) 注意事項：保持身體平衡，身體不要前傾或后仰。可手扶固定物來保持平衡

D、直立屈膝

動作過程：身體直立，將重心移至右腿，保持脊柱正直。呼氣時緩慢屈膝向后面抬起左腳，吸氣時放下。重復(fù)10-15次。換右腿。

E、同時別忘了生活中的一些小常識，雖然簡單，但有作用。

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候?qū)�兩條小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。

5. 改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習(xí)慣。避免讓小腿承擔(dān)過多的重量。

6、改變鞋跟的高度:平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。