下面介紹的腰椎保護秘訣，能暢通經脈，調和氣血，通過動靜結合的鍛煉，達到全身整體平衡，對頸椎病、腰腿痛等有身心同治的效果，非常適合中老年人。具體步驟如下：

洗臉：雙手掌心貼于鼻兩側，由下向上、由內向外，環繞整個面部摩至耳旁，連續12次。

梳頭：雙手指稍彎曲，指尖用力由前向后梳頭，從頂部向后到后枕部，從兩側向后腦部，沿耳廓上方梳理到頸項部，各3次。揉耳：擠壓揉按牽拉耳廓的上、中、下部，各12次。

搓頸：先用左手掌心摩搓后頸部，再搓頂部，隨后是大椎穴部，各12次，然后換右手，再各搓做12次。

松頸：抬頭-還原-低頭，左轉-還原-右轉，左后上方-還原-右前下方，右后上方-還原-左前下方。按腰：雙腳自然分開，雙手掌心貼于腰部，先從里向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。

轉腰：雙手叉腰，順時針方向旋轉腰背12圈，再逆時針方向旋轉12次。磨膝：雙腿并攏，略彎曲，雙手掌按在膝蓋上，先順時針后逆時針，膝部繞圈轉動，各12次。

蹲髖：兩腳自然分開，膝關節稍屈曲，手臂伸展、手心相對，緩慢蹲下起立，12次。

摩三焦：左手掌心壓在右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部、下腹部各12次。

吐故納新：雙腳自然分開，雙手掌心向下，從身體兩側緩慢抬起，超過頭部。同時吸氣，雙手靠近雙肩。隨后，呼氣，雙手掌向前推，推到1/3處時，吼一聲，手推至伸直，重復6次。

調理四肢：左手拍右臂，由上臂向下至手部，前、中、后3個方向各3次，換右手;然后左右手掌拍對側肩膀，各3次;再用左右手背，拍對側腰部，各3次。原地踏步，盡量抬高膝部12次，手臂前后擺動。