45-55歲(更年期)：補充鈣質與植物雌激素

在這個階段，不少婦女面臨更年期的不適與骨質疏松癥的威脅，如同青春期的營養準則，鈣質的攝取仍為重點。此階段的婦女每日需攝取1 000毫克左右的鈣質。我國多次營養調查皆發現，人們對于鈣質的攝取量普遍不足，更年期后骨質流失速率增加，更加重了骨折的危險。牛奶、芥菜、豆制品等皆含有豐富鈣質。

要注意的是，植物性食物常含有大量植酸和草酸，會與鈣質結合，成為不溶解的鈣鹽，而降低鈣質的吸收率，如菠菜中的草酸會與牛奶中的鈣質結合，使牛奶中的鈣質無法被吸收，應避免兩者同時食用。

更年期的婦女亦要多攝取豆類制品。有些婦女會服用雌激素來減輕更年期的不適癥狀，但這些激素補充劑會與乳房與子宮的雌激素受體緊密結合，對乳房造成刺激，有誘發乳腺癌的可能。豆類所含的植物性雌激素——大豆異黃酮，生理機能類似雌激素，從自然飲食中攝取，亦可達保健的效果。豆腐、豆漿等豆類制品都含有豐富的大豆異黃酮。

另外，更年期婦女也要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因為這些食物會引起發熱潮紅，加重不適癥狀。