B、中級步行訓練計劃

　　1-2周：間隔鍛煉比例2：2（快走2分鐘，再慢走2分鐘）。

　　3-4周：間隔鍛煉比例3：2（快走3分鐘，再慢走2分鐘）或（快走2分鐘，再慢走1分鐘）。

　　5-6周：間隔鍛煉比例3：1（快走3分鐘，再慢走1分鐘）。

　　C、高級步行訓練計劃

　　步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

　　1周：略有變化節奏的步行訓練；以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復練習。

　　2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。

　　5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。

　　步行減肥4個關鍵

　　1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些，注意你的心律。從運動醫學來說，無論男女，每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75-80%，即（220-年齡）x（75-80）%，例如，30歲的人脈搏應在143-150次/分之間，個人可以體重或健康狀況再行調整。若步行運動量過大，超過心律的規定值，應立即降低步行速度和減少步行時間。

　　2、熱身活動：最好先放松的緩步步行十分鐘，以充分熱身。步行是雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。

　　3、放松活動：步行后，應進行放松活動。隨后做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘。

　　4、負重走路這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質透氣性要好。