有的白領上班的時候因為工作需要必須要帶上很多東西，在這種迫不得已的情況下只好背上單肩大包。但是接下來小編會教你幾個動作，它們在辦公室里也可以做，很適合上班一族哦。

雙手擎天俏頸肩

雙腳分開與肩同寬，腳與膝關節朝前，微微曲腿，(力量比較好的或年輕的人下蹲的幅度可以大些，甚至可以是大腿與地面平行的馬步姿勢)，上身直立。雙手掌心向上提到胸前、然后翻手、手心向上猶如托重物一般舉過頭頂，如雙手托天。手臂盡量向后，雙肘自然彎曲，肘關節與耳在同一水平。堅持一到兩分鐘。

這個練習可改變頸部運動模式，增強頸部肌群力量，預防肩部功能的退化。

回頭遠望脊柱堅

雙腳站姿與上一動作相同。上身以腰為軸，在頭的帶動下做垂直轉動，直到轉到自身的最大角度;雙手跟在頭的后面，當身體轉到最大角度后，雙手跟上轉到眼前成搭涼棚狀，然后雙眼通過涼棚向遠眺，保持回頭遠眺2-3秒后在頭的帶動下身體轉向對側，重復剛才的遠眺動作。

此動作左右各堅持做10-15次，可有效鍛煉腰部群，提高腰部力量。同時對脊柱骨、椎間盤等腰部關節疾病的預防與康復起一定作用。

旱地劃船上身挺

開始動作要身體挺直，雙腳開立。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉(如抓住劃船的雙槳)。然后雙手從前位向后拉(如拉船槳動作)，此時后背用力夾緊。做50次左右。這個動作對、胸椎、背部是一種綜合鍛煉。可有效緩解和根除伏案工作者頸、背部許多問題。