12周低碳水化合物飲食計劃，既能降低碳水化合物的攝入，又不會丟失肌肉塊。它需要分成三個階段來實施，在實施過程中還要增加健康脂肪和運動營養補刑的攝入。
1～3周削減碳水化合物
如果你正在從打造肌肉塊過渡到肌肉的精雕細刻，則可嘗試從削減50%的碳水化合物攝入量開始。比如，以前為了增加肌肉塊每天平均吃700克碳水化合物，從現在開始的3周內減到每日攝入350克碳水化合物，這樣就會為減少脂肪做好準備。
4～6周再次削減碳水化合物并增加蛋白質
3周后，你已經進入了穩定的適應期，要想削減脂肪，必須更多地減少碳水化合物的攝入量。從第4周起，再次削減碳水化合物攝入量50%，即，從平均每天350克下降到175克，大幅度削減碳水化合物的攝入量，身體可能會進入分解代謝狀態，肌糖原的儲備會極度消耗，肌肉可能成為身體的燃枓來源。因此，當糖原儲備很低時，應迅速增加50%的蛋白質攝入量，讓它為每日運動和新陳代謝添加燃料和營養。如果你通常每天1磅體重吃1克蛋白質，則應增加到1.5克，比如，—個200磅的健身者每天應攝入300克蛋白質。
7～12周吃簡單碳水化合物且每周一天增加碳水化合物的攝入量
與4～6周一樣，7～12周繼續吃相同數量的碳水化合物，但在訓練前后的兩餐中各吃43.5克(87克的1/2)，或者是訓練前吃29克(87克的1/3)訓練后吃58克(87克的2/3)。通過訓練前后碳水化合物的攝入提高胰島素水平，增加糖原儲備，補充能量，防止訓練后肌肉的消耗。訓練前后攝入的87克碳水化合物來自糖、碳水化合物飲品.米糕.谷類食品或加果醬的白面包等。簡單碳水化合物能提高胰島素水平，防止分解代謝，保護肌肉塊。
另外，87克碳水化合物應是復合碳水化合物，如燕麥、紫米、山藥等，分配到每日幾餐中。其中，50克用于早餐，為一天的開始添加燃枓。在7～12周里，每周應有一天增加碳水化合物的攝入量，返回到非賽季的700克。這一天的高碳水化合物能幫助你防止新陳代謝水平的降低，防止肌肉損傷。
9～12周：適當增加健康脂肪
由于攝入低碳水化合物飲食，身體處于一種熱量被限制的狀態，每周2次在低碳水化合物日攝入30克健康脂肪既有助于保證能量供給，又有利于減少體脂。含健康脂肪的食品有大馬哈魚、沙丁魚、鮭魚、杏仁、橄欖油等。
7～12周：服用運動營養補劑
最好每周7次攝入促進脂肪燃燒的食品，如辣椒素(40-45毫克，1天3次)、綠茶(90～100克，1天3次)和Guggulsterones(500克，1天3次)。前兩種通過生熱作用提高新陳代謝率，避免或減少低迷狀態，防止脂肪合成。Guggulsterones能保持甲狀腺分泌的水平。
碳水化合物攝入量很低時，體內有消耗蛋白質供能的危險。在訓練前后服用支鏈氨基酸能防止肌肉蛋白質分解，保持肌肉塊。訓練前后各服用10克支鏈氨基酸，可防止分解代謝，保持肌肉塊。
上還方法能使你在采用低碳水化合物飲食減少體脂的同時保持和雕塑肌肉，不妨一試。
