腰椎間盤突出癥嚴重影響生活，除了去醫院做牽引，也可以自己在家進行調節保養，一來時間自由比較方便，二來可以根據自己的病情隨時調整。具體該怎么做呢我們就來學習一下。

1、勾腳

即仰臥位，腳背腳尖向上翹(請想象只用腳跟跺腳時該怎么辦)。

鍛煉方法：患側鍛煉為主，兼顧健側。慢慢勾腳至最大限度，停留3-5秒后放松為1次，建議1組10次開始，1組后休息，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經(腰突易發節段為腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神經受壓較多)，調節神經興奮性，有止痛并促進康復的功能。

2、屈伸膝關節

即仰臥位，膝關節屈曲伸直交替。

鍛煉方法：雙側鍛煉(健側患側均需鍛煉)。勾腳的前提下，行膝關節屈曲伸直動作，動作和緩，伸直時停留3-5秒，同樣建議1組10次開始，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：同1，并可通過髖關節屈伸對腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛煉。

3、直腿抬高

即仰臥位，保持下肢伸直狀態盡可能上抬離開床面。

鍛煉方法：患側鍛煉為主，兼顧健側。下肢上抬至最大限度時停留3-5秒左右，同樣建議1組10次開始，一天3-5組即可，以不加重癥狀為度。

作用：同1，但效力更強。

4、擺髖

即仰臥位，左右輕輕擺動雙側髖部。

鍛煉方法：緩緩左右擺動雙側髖部。完成左右擺動算1次，一組10次，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：緩解腰部肌肉緊張，促進局部炎癥消散，改善疼痛。

以上方法適用于腰椎間盤突出癥急性發作，腰腿痛明顯，站立不能時，合理適當的鍛煉不僅有助于病情的盡快恢復，對于防止復發以及減輕復發時的病情也有非常積極的意義。

5、重心搖擺站立

即站位，重心在左右下肢間變換。

鍛煉方法：站立時，重心緩緩在左右下肢間變換，根據病情輕重，重心由部分變換向完全變換慢慢過渡。初始鍛煉時，每次鍛煉時間不宜超過5分鐘，每天3-5次，逐漸每次鍛煉時間至15-20分鐘即可。

作用：促進腰臀及下肢血液循環，消炎止痛，增強肌肉力量以加強脊柱穩定性。

適用于病情緩解，腰腿痛減輕時。

6、五點支撐(或稱拱橋式)及“燕飛”鍛煉

以上兩種鍛煉適用于腰椎間盤突出癥基本緩解時，或防止病情復發。相比較而言，前者鍛煉強度相對較小，適用于老年體弱者，或作為燕飛鍛煉前的熱身。具體鍛煉方法5點支撐較簡單，“燕飛”即其變化在之前文章已有親身圖文示范，不再贅述。