步入老年，我們能明顯的感覺到身體各個器官開始出現老化的問題，其實可以做一些球類運動來鍛煉身體。冬天天氣寒冷時，老年朋友也最好別坐在家里不出來，而是適當增加一些運動量適中的有氧運動，如每周打兩次乒乓球，不僅能協調眼手平衡，還能取暖，一舉兩得。

方案目標：

結合自身健康狀況及興趣愛好，針對功能的退化，制訂運動措施，以安全平和的運動為主。

最佳活動量：

120分鐘/天，老人活動以慢為好，所以活動時間要長一些。

最佳活動地點：

冢附近，安靜的樹林。

Stepl：改變老年人一生的6000步

步行基本原則：

步行前腿部一定要充分放松，進行壓腿練習。然后再開始緩漫行走，大約3分鐘熱身后，步頻稍有提高，就可以使步幅比開始的稍大，并有意識地保持前進的狀態，繼續行走。步行結束前，可以逐漸降低步頻，回到家后，在家門口活動膝關節，充分伸展放松。

趣味步行法：

培養身體方向感的行走。即不斷變換方向走10分鐘左右，而且每個方向都要走5米以上的距離。同時，老年人應該以正確的步伐，用力擺臂向前、向后走。當老人側面走時，兩腳還可以交替行走。

培養身體平衡能力的行走。在往返5米的距離，走5分鐘，并且將雙臂向左右分開，當感到平衡后，再慢慢走。

定量步行。這種步行方式很簡單，就是根據您所需要的運動強度，制定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。

60歲以上的老年朋友可指定為脈搏110次/分鐘，每次步行30~60分鐘，這樣對減少腹壁脂肪，降低血壓、增進身體的輕快感和聽力有較好的效果。

Step2：6000步還可以這樣走。

老年人衰老以后，關節、骨骼都比較衰弱，因此受傷的幾率也很大，所以，沒有危險的活動即是最好的活動。所以，我們推薦老年人進行那些東方的古老運動，如太極、氣功、釣魚等等，不僅能讓老年人修身養性，還在這些運動中練身又練心，調神養氣，對老年人的精、氣、神協調有很大好處。

門球。老年人還可以打門球，這也是一項很好的活動，有益于與其他老年朋友之間的交流。

乒乓球。冬天天氣寒冷時，老年朋友也最好別坐在家里不出來，而是適當增加一些運動量適中的有氧運動，如每周打兩次乒乓球，不僅能協調眼手平衡，還能取暖，一舉兩得。

太極拳。太極拳中正安舒、輕柔慢勻、開合有序、剛柔相濟，動如“行云流水，連綿不斷”，靜如如鏡湖面，不起漣漪。這種運動自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學的內涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康。

上面的這份健康計劃，是專家針對老年人群普遍存在的健康問題而制訂的，具體的細節，還需要老年人先了解自己的身體狀況來進行安排和進行。