有些老人經常感嘆，老人不中用了，干活走路甚至起床都費力氣，看來身體是越來越不行了。老人不能再像以前那樣干活利索，看似非常簡單的動作，對老人來說卻是一種考驗。大家平時做動作一定要緩慢進行，不可大意。那么，今天來介紹一下：老人保健必做的10分鐘起床操。

起床學問大!動作NG易傷身

老人家常見錯誤起床方式，包括未側躺坐起、直接平躺起身，坐站時將重心放于一側、單手撐起身體等姿勢，容易使腰椎承受過大壓力，發生閃到腰、跌倒等情況。

加上近日天氣忽冷忽熱，在氣溫驟降時，長者活動力降低，血液循環變差，身體容易出現僵硬的情形，許多患有慢性關節炎的病人，癥狀會更加明顯，易出現早上起床關節不舒服、上下樓梯關節疼痛等情況;另外有心血管疾病的患者，也容易在天冷時產生癥狀。

起床也有SOP!10分鐘起床操跟著做

為了避免錯誤的起床姿勢造成身體不適，醫生設計出一套10招的「10分鐘長者起床操」，年長者可以透過簡單的肢體運動，促進血液循環，維持一定的身體肌力、柔軟 度和平衡，且培養正確的起床姿勢，預防跌倒、閃到腰、無法下床等狀況發生。

10分鐘長者起床操

小叮嚀：每個動作建議可重復3到6次。過程中維持正常呼吸，切勿憋氣，有任何的不適，都應立刻停止并休息，咨詢專業治療師的評估。

第1招/腰椎旋轉運動(躺姿)

動作說明：雙手手心向下平放，置于身體兩側，膝蓋微彎立起，緩慢將雙膝倒向右邊，停留5到10秒，雙腿緩慢回到中間，再換邊重復相同動作。運動目標：放松下背肌肉。

第2招/抬腿運動(躺姿)

動作說明：膝蓋打直，保持伸直。右腿緩慢往上抬高至30度，停留5到10秒再緩慢放下。換腳重復相同動作。動作目標：訓練大腿前側肌肉的力量。需注意的是，動作時，膝蓋應維持打直、切勿彎曲，抬腿高度視個人可接受程度。

第3招/抬臀運動(躺姿)

動作說明：膝蓋微彎立起，肚子緊縮，將臀部稍微往上抬離床面，停留5到10秒鐘后，再緩慢將臀部放下。平躺休息30秒后，再重復臀部上抬步驟。運動目標：臀部只要稍微離開床面即可，切勿強求抬得過高，此方法可訓練臀部跟腹部的肌肉力量。

第4招/起身運動(躺姿+坐姿)

動作說明：維持躺姿，膝蓋微彎立起，翻身側躺到床緣，左右側皆可。雙腳放下，落于床墊外。外側手出力撐床，支撐身體的力量，再緩慢起身。運動目標：藉由手部的力量協助支撐身體，以保護脊椎。

第5招/頸部伸展運動(坐姿)

動作說明：維持坐姿，背部挺直，頭部側彎到右側，右手放至左耳上緣，頭部往右側伸展，右手施加輕微外力，直到左側頸部稍感緊繃即可，維持5到10秒。換邊重復相同動作。運動目標：延展頸部肌肉。

第6招/抬手運動(坐姿)

動作說明：維持坐姿，背部挺直，雙手大拇指朝向天空，手肘打直，雙手張開約45度，緩慢向上高舉，直到耳朵兩側，停留5到10秒后，再緩慢放下。運動目標：上手臂、肩膀等手部肌肉的力量訓練。

第7招/膝伸直運動(坐姿)

動作說明：維持坐姿，背部挺直，將雙手放于大腿兩側，右腿膝蓋打直，停留5到10秒后，再緩慢將右腳放下。換左腿重復相同動作。運動目標：訓練大腿前側肌肉的力量。

第8招/坐站運動(坐姿+站姿)

動作說明：維持坐姿，背部挺直，將雙手放于大腿上，移動腳踝，放至膝蓋后方，腳踝要超過膝蓋。將軀干稍微往前傾，利用雙腿力量站起。

第9招/腿部后踢運動(站姿)

動作說明：找一張可作為支撐的椅子，雙手握住椅背，維持軀干挺直，將臀部緊收，右側大腿往后踢直，停留5到10秒后，緩慢將右腿放下。換左腿重復以上動作。運動目標：訓練大腿后側與臀部肌肉的力量。

第10招/墊腳運動(站姿)

動作說明：找一張可作為支撐的椅子，雙手握住椅背，維持軀干挺直，將雙腳腳跟提起，向上做墊腳尖動作，停留5到10秒后，再緩慢將腳跟放下。運動目標：訓練小腿后側肌肉力量，以及站立時的平衡能力。

以上就是今天給大家介紹的有關老人保健必做的10分鐘起床操的全部內容，希望朋友們在平時根據自己的身體，選擇適合自己的體育鍛煉，練習的動作一定要緩慢，起床的動作不宜過快，睡醒時在床上躺會再緩慢起床，平時老人時刻注意自己的身體。