中國居民營養與健康狀況調查結果顯示,60歲以上城鄉居民蔬菜攝入量逐漸下降;水果攝入量僅達到推薦量的30%,加上老年人牙齒不好,消化道功能降低,攝取的蔬菜水果少,容易發生微量營養素缺乏。(4)吃菌藻類食物:木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類食物富含植物多糖,它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用,在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。

中國居民營養與健康狀況調查結果顯示,60歲以上城鄉居民蔬菜攝入量逐漸下降;水果攝入量僅達到推薦量的30%,加上老年人牙齒不好,消化道功能降低,攝取的蔬菜水果少,容易發生微量營養素缺乏。因此,建議老年人盡可能每天吃蔬菜400~500g,最好深色蔬菜占一半;吃水果200~400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保證每餐有1~2種蔬菜,每天吃2~3種水果。

老年人如何選擇、食用蔬菜?

(1)吃多種蔬菜水果:保證每餐要有1~2種蔬菜,每天要吃2~3種水果,一周內吃到盡可能多類的蔬菜水果。不同顏色的蔬菜要經常輪換,烹調時間要短,少用油鹽。

(2)吃深色蔬菜:深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜微量營養素密度高,富含胡蘿卜素,還含有多種植物化學物,不僅可促進食欲,還有清除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用。

(3)吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物質異硫氰酸酯,蔥蒜屬類(蔥、蒜、韭菜、洋蔥等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜類,如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等;甘藍類,如椰菜、椰菜花、芥藍、青花菜、球莖甘藍等;芥菜類,如葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等;還有蘿卜類。

(4)吃菌藻類食物:木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類食物富含植物多糖,它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用,在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。

(5)吃全蔬菜:不同部位的蔬菜營養價值相差很大。同一蔬菜中葉部的胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數倍至十倍以上;蔬菜外部的膳食纖維含量高于菜心。不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。

(6)盡量食用新鮮蔬菜:蔬菜盡可能趁新鮮食用,現做現食,保存時間不要過長。如果一定要保存,就冷藏起來,避免因儲存時間過久造成營養物質丟失。另外,如蔬菜儲存過久可能產生亞硝酸鹽,發芽土豆產生龍葵素等有害物質。

(7)少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制過程中不僅營養成分會有流失,而且在某種條件下可能產生大量的亞硝酸鹽,少吃腌制蔬菜可減少鈉和亞硝酸鹽的攝入量。

(8)采用適宜的烹調方式:蔬菜應先洗后切,急火快炒、開湯下菜、炒好即食。對牙齒不好的老年人,可將蔬菜切碎搗爛,制成蔬菜漿或蔬菜泥。