血壓高的人，飲食注意5點，生活做到3慢，血壓穩定不上升

《藍皮書》中指出，我國高血壓的患病率持續增長，全國每年新增高血壓患者1000萬，患病人數高達2.445億。

目前我國18歲以上高血壓患病粗率為27.9%。

心血管流行病趨勢顯示：高血壓依然是人類健康的“頭號殺手”。它最可怕的是對重要臟器的損傷，導致高血壓急性左心衰、冠心病、心梗甚至猝死。

因此，一旦患有高血壓，不僅需要長期服藥，還應及時改善飲食及生活方式。

關于飲食：注意5點

一：限鹽是基本

食鹽富含鈉元素，而鈉會通過影響激素分泌、血管功能、遺傳等因素導致血壓升高，大多數高血壓患者如果把鹽分攝入量減少至每天6g以下，有助于降低血壓。

若不適應突然清淡的口味，可以采取“階梯式減鹽”：先從每天10g減到8g，適應后再減到6g，逐漸減到標準以下。

提醒：合并腎病，或者正在服用螺內酯、纈沙坦、貝那普利等藥物者，要減少鉀元素的攝入，避免引起高鉀血癥。

二：限鹽的同時，別忘了限糖

過量的果糖攝入，會加速心跳、使血管收縮，再加上體內水鈉排泄受阻，增加血容量，血壓就會隨之升高。

更重要的是，糖分進入體內，還容易引起肥胖、糖尿病、高尿酸血癥、高血脂等疾病，這些疾病會對高血壓病情帶來一定的影響。

世界衛生組織建議，將游離糖的攝入量減少至總能量的10%以內;《指南》中也建議，每人每天添加糖的攝入量應控制在25g以下，最多不能超過50g。

提醒：對于加工食品，在食品包裝上的營養成分表里，一般都能找到食物的含糖量。如一瓶500ml的可樂，就含有 52.5 克糖，已經遠遠超出了建議的范圍。因此血壓高的人，應養成查看食物營養成分表的習慣，這樣才能對自己攝入的糖總量有所了解。

三：多喝水

《中國居民膳食指南》建議 ：

早起后可空腹喝 1 杯(200 毫升)水，可以少量多次喝。

除了喝水，還可多喝些茶，有助于軟化血管。

研究發現，每天2-3杯茶，可軟化血管、擴張冠脈、增加血流量，有降低血壓的作用，還可預防高血壓帶來的“中風”，利于血管健康。

注意：患有腎臟疾病或某些代謝性疾病者，應在醫生的指導下決定飲水量，避免增加身體負擔，加重原有疾病。

四：每天1斤蔬菜

蔬菜可提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，且不同顏色的蔬菜含有不同的營養成分，有助于高血壓患者平衡營養，提升免疫力。

血壓高的人要重視蔬菜攝入，最好達到500g，最少不低于400g。

有糖尿病、高血脂、肥胖者，應適當增加蔬菜的攝入量，建議增加到500～1000g，同時減少主食攝入。

①菌菇類：70～85g，如黑木耳、銀耳、海帶、裙帶菜、香菇等。

②其他蔬菜：130～165g，如胡蘿卜、南瓜、番茄、紫甘藍、洋蔥等。

③深綠色葉菜：200～250g，如菠菜、芹菜、油菜、西藍花、茼蒿、萵筍等。

五：200~400g水果

《中國居民膳食指南》建議：每人每天水果攝入量應控制在200～400g，相當于1~2個中等大小的蘋果。

吃水果最好直接咀嚼，不僅能減少營養素的丟失，在咀嚼的過程中，還有利于保護牙齒、牙齦的健康。

關于生活：牢記“3慢”

一：起床要慢

血壓高的人要警惕“清晨高血壓”：早起時高血壓有一個小高峰，這是心腦血管意外高發的重要危險因素。

建議早起時，先靜躺5分鐘，伸伸懶腰，動動手腳，使關節充分舒展，然后再慢慢起身下床。

二：晨練要慢

血壓高的人，要注意晨練的運動量，不要太過用力，尤其是存在清晨高血壓患者，要避開6點~10點，盡量在下午或者傍晚運動。

運動方式要以慢跑、快速走、游泳、打太極拳、騎自行車等有氧運動為主。

運動要注意：

開始運動前，讓醫生評估健康狀況，針對病情選擇相應強度的運動方式與時間;

運動要選擇合適的運動鞋、舒適的運動服;

運動后，注意及時補充水分;

三：排便要慢

有規律的排便很好，但如果早起時沒有便意，卻要硬使勁兒，對于血壓高的人就比較危險了。

血壓高的人，多多少少都存在動脈硬化的狀況，心腦血管的彈性相對較弱，在屏氣用力時，有可能使血管破裂出血。

因此，建議大家有便意的時候及時排出，沒有便意的時候，就不要硬使勁兒了。