一、想象脫敏法

想象脫敏法是通過想象，即"做白日夢"的方法達(dá)到消除緊張狀態(tài)或恐懼感的目的，其特點(diǎn)是：通過在想象中對現(xiàn)實生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件進(jìn)行重置，增強(qiáng)其適應(yīng)性。學(xué)會在想象的情境中放松自己，從而達(dá)到能在真實的挫折和緊張場合下從容應(yīng)付各種不良的情緒反應(yīng)。

有效地放松是想象脫敏法的基礎(chǔ)�？蛇x擇練習(xí)和掌握"放松調(diào)節(jié)法"，達(dá)到能在一到兩分鐘內(nèi)完全放松，將緊張排除。

在放松的狀態(tài)下，對所有引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會遇到的各種各樣的事件全部開列出來，盡可能舉出二十個項目左右，它應(yīng)該包括各種不同的方面。然后給自己感到緊張的這些項目打分，最高的定為l00分，其他項目依據(jù)自己的體驗，定在10～100分之間。每個項目之間的緊張度分?jǐn)?shù)的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分?jǐn)?shù)高低，從低到高，將它們?nèi)�部排出等級順序。每個項目應(yīng)當(dāng)簡明扼要，又能在想象中產(chǎn)生鮮明的圖像。如：

大冷天送孩子上幼兒園，5分;

下班后很疲倦，還要做家務(wù)，l0分;

參加后天的自學(xué)考試，5分;

領(lǐng)導(dǎo)對自己的工作提出批評，l00分。

依據(jù)等級表學(xué)會使自己引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一項目開始，想象項目所描述的情境，使情境保持三十秒左右，注意身體是否出現(xiàn)緊張感，感到緊張時即做放松練習(xí)。用同樣方法逐步應(yīng)付所列出的每一個緊張事項。最后你會更深刻地覺察到緊張的部分是怎樣引起的，并會歡迎緊張的早期征兆，因為它好比是讓你放松的信號。

通過了緊張度最高的項目，你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對最緊張的情境也能予以克服。

想象的要點(diǎn)在于想，想的時候必須出現(xiàn)圖像，這個圖像就是你曾經(jīng)或者將要經(jīng)歷的場景。根據(jù)自己的想象能力，盡可能把場景想得周全一些、復(fù)雜一些，同時要想象在那個場景中自身的反應(yīng)，想象自己是如何應(yīng)對的。練習(xí)幾次，就能使自己從緊張的氣氛中解脫出來。在練習(xí)時，必須有正確的認(rèn)知，即認(rèn)識到那些緊張氣氛、畏懼的情緒都是自己制造的，不能再自己嚇唬自己了。

二、情景想象法

改善與調(diào)節(jié)心理狀態(tài)最省力有效的方法莫過于用情景想象法了。想象是人所獨(dú)有的、積極的心理過程。在有目的行動之前預(yù)先在人腦中產(chǎn)生有關(guān)的新形象，這就是想象。孩子們用竹竿當(dāng)"馬"騎，玩"過家家"都有想象參與。想象使活動變得充實，富有吸引力和推動力。新形象可以是簡單的加工改造，也可以是獨(dú)特的新事物。孫悟空、人面獅身，以及一切創(chuàng)造發(fā)明都是創(chuàng)造想象的結(jié)果。

在實踐中，人們通過感官獲得知識經(jīng)驗，養(yǎng)成了學(xué)習(xí)和生活所必需的各種技能與習(xí)慣，并逐步形成了自己的"主觀世界"和各種情緒態(tài)度。而它們反過來又不時地影響著人們的認(rèn)識和活動。我們都有這樣的經(jīng)歷或體驗，態(tài)度積極、自信、情緒良好時，我們的思路就開闊、敏捷，注意力也集中，學(xué)習(xí)工作的效率就很高;反之，如果態(tài)度消極、被動、缺乏自信、情緒郁悶就會阻滯思路，分散注意，學(xué)習(xí)工作成效大打折扣，缺乏創(chuàng)造性和活力。

怎樣改變后一種狀況呢?人們在后天的學(xué)習(xí)和生活中經(jīng)歷的不利于成長的東西實在是太多了，心理學(xué)家曾統(tǒng)計過：十七歲的少年思維系統(tǒng)中有77%的成分是否定或消極的。這數(shù)字多么令人吃驚啊!

不僅是青少年，成人也從父母、老師、鄰居、友伴乃至"頂頭上司"那里得到了太多的"禁令"、"教導(dǎo)"、"訓(xùn)斥"……例如"不要"、"這么簡單的問題都不會，你太笨了"、"你會搞砸的"……成人們教育引導(dǎo)不當(dāng)，消極因素的積累，不僅容易讓青少年形成逆反心理與執(zhí)拗的脾氣，而且在認(rèn)識事物，認(rèn)識自我方面的消極影響也會損害青少年的身心健康。

情景想象法就是教會我們運(yùn)用語言暗示或形象材料在頭腦中進(jìn)行"想象"，產(chǎn)生積極的形象、情結(jié)體驗，從而消除負(fù)面影響建立新的、良好的行為習(xí)慣。例如培養(yǎng)良好的行為習(xí)慣，減輕對重要場合的心理壓力，都可以身臨其境地多演練幾遍。

在前面所說的脫敏練習(xí)中，涉及與領(lǐng)導(dǎo)在一起的情景。還可以把情景想象得更細(xì)致一些--對自己的匯報內(nèi)容逐一推敲，假定領(lǐng)導(dǎo)要提出的問題，以及你自己針對這些問題的回答。你就想象領(lǐng)導(dǎo)坐在你的對面，他的神態(tài)、眼神、語調(diào)語速。領(lǐng)導(dǎo)聽到你回答后，你的心情，你的回答，等等一切，盡可能完善。把可能發(fā)生的情景想到了，應(yīng)對的辦法想到了，真正面對時，就可以從容不迫了。

三、放松想象法

在放松中想象，在想象中放松。放松想象的關(guān)鍵在于，將曾經(jīng)體驗過的特別安全、安寧和愉快、放松的情景在頭腦中充分地進(jìn)行想象。

你可以嘗試進(jìn)入下面的場景。

在一個恰當(dāng)?shù)牡胤�，深呼吸讓自己慢慢放松，然后進(jìn)行想象：這是一個清晨，你正穿過樹林，悠閑地走在一條小路上。微風(fēng)拂面，空氣清新。你情不自禁地呼吸著，抬頭望著天空……你終于看見了陽光，原來在小路盡頭是一片草地。這里十分寧靜，太陽那么和煦，你感受到了愉快的溫暖，草叢散發(fā)出陣陣清香。你能聽到附近小溪叮咚的流淌聲。(這時，你已經(jīng)忘卻了煩惱，壓力正在離你而去。)

你想象著沿著這條路直接到了海灘。海灘上潮漲潮落，潮水撫摸著白色的沙礫，稍帶咸味兒的空氣和波濤起伏的聲音讓你平靜下來，你進(jìn)入了一種安寧、近乎催眠的狀態(tài)。(你在感受大自然的美好，對自己曾經(jīng)嘈雜的心自責(zé)。你明白了，生活也是喧鬧的，但也是美好的，為人處世就像在大海邊欣賞美景一樣。感受的是美而忽略其他。)

也許你還是有些焦躁，焦躁妨礙你發(fā)揮全部潛能，這時你應(yīng)該用一種新思維方式幫助你從緊張轉(zhuǎn)換為放松狀態(tài)。要摒棄那些消極失望的想法，使你充滿積極奮進(jìn)的力量�？梢岳�用對各種信念的肯定練習(xí)來鞏固和增強(qiáng)那些自我肯定的思想。

當(dāng)你真的相信某種想法時，就會感覺到對這種想法的確認(rèn)。這說明在你的深層意識里，你對這個想法表示肯定。舉例來說，別人認(rèn)為你的表達(dá)能力不屬上乘，不適合代表公司去演講。但你不服氣，你會對自己說："不是，不是那樣的。"這時你可以想象你相信的想法。"我只不過不喜歡在人前特意表現(xiàn)自己罷了。其實，我思維敏捷，記憶超群，普通話也標(biāo)準(zhǔn)，能言善辯，我比很多人強(qiáng)，我參加演講，一定能名列前茅。""是的，當(dāng)然!"你有了肯定自我的信念，排除干擾，滿懷信心地去準(zhǔn)備演講，結(jié)果一定不會讓你自己失望。

在為不會處事煩惱時，你也可以用放松想法來幫你確定全新的待人處世方式�；匚赌愫屯�事朋友交往的情��，然后定格在你最滿意一次上。用一種肯定和確認(rèn)的態(tài)度來審視其，很容易就可以摸索出成功之道。

然后想象人際交往可能遇到的情景，并感受它們，感受你應(yīng)對自如的言行。你發(fā)現(xiàn)原來人際交往并非難事。