入職十年，很多人都已經不如企業的中上層，在外人眼里，他們功成名就，充滿斗志，工作嫻熟。但殊不

知竟是這樣一群人最容易出現職業倦怠，他們或長期處于高強度的工作壓力下，或每天與客戶在酒桌上拼

殺。他們當中的很多人甚至被診斷出心理疾病，需要接受心理咨詢和治療。

專家指出，長期處于高壓行業的人群，比如公務員、媒體人、金融行業從業者等，在入職十年左右時最容

易出現“心理感冒”，最突出的表現就是職業倦怠和失眠。專家建議，除了每年的身體體檢，職場人士更

應定期進行心理體檢，以便盡早發現心理問題。

問題1：兩成上班族出現職業倦怠

職業倦怠是職場人士心理亞健康的重要表現之一。“職業倦怠主要發現在入職十年左右的人。”他說，其

表現特征主要為不想上班，一上班就萎靡不振，工作起來沒有動力，渾身不舒服，感覺工作是個負擔，得

過且過地應付工作。這種由工作引發的心理耗竭現象，心理學家稱之為職業倦怠癥。“職業倦怠不緩解，

發展成焦慮、抑郁的可能性極高。當職業倦怠的癥狀影響工作、家庭、人際關系時，建議找專業的心理醫

生咨詢、問診。”

原因1：壓力大上升空間小

職業倦怠主要指上班族在工作的重壓之下所體驗到的身心俱疲、能量被耗盡的感覺，這種感覺跟肉體的疲

倦勞累不同，它更多的來自于心理的疲乏。有的人是從事壓力過低、缺乏挑戰性的工作，由于個人能力得

不到發揮，工作的重復度越來越大，無法獲取成就感而產生職業倦怠；也有的人是因為壓力過大，但上升

空間越來越小而產生職業倦怠。他說，職業倦怠在上班一族中的比例達20%，中層干部、40歲上下的人以

及入職十年左右的人都是職業倦怠的高發人群，其中銷售、辦公室白領是職業倦怠最嚴重的人群。

原因2：現實跟理想差距太大

“也有很多人是因為在工作一段時間后發現，理想與現實差距太大，從而產生職業倦怠。”有的人甚至工

作半年到八個月就開始厭倦工作。這是因為很多人對某些職業的最初認識是來源于影視作品，一旦發現現

實并非如此，就會失望。例如，有些剛從警校畢業的警察，工作一段時間就會發現大多數警察的工作并非

都是除暴安良、匡扶正義，相反，他們更多的是在一些處理瑣碎的社區事務。這時，他們的個人成就感也

會降低，最終導致職業倦怠。

專家支招

5招克服職業倦怠

1.適時宣泄。當有職業倦怠感時，找閨密或好朋友傾訴，及時將自己的消極情緒宣泄出去。同時，遠離負

能量。因為一個充滿負能量的人，對周邊的人的影響是很大的。因此，如果一個有職業倦怠感的人，向負

能量的人傾訴是沒有幫助的，應多跟積極向上的人溝通。

2.改變環境。如果不能改變現有的環境，可考慮自己換一個環境，如跳槽。

3.客觀評價自己。不要過度否定或抬高自己，并適度改變和完善自己。頻繁跳槽的人，也要從自身找原因。

4.自我調整。職場人士要有一個合理的職業夢想。同時，要根據現實來規劃夢想實現的步驟。

5.做好職業規劃。如果一個人失去了奮斗目標，就容易產生倦怠感。有一定的職業目標，才有努力的動力

和方向。

問題2：過分焦慮追求完美易致失眠

職場人士的心理亞健康的另一個突出表現就是失眠。據調查顯示，失眠的發生率是30%~50%，而失眠癥的

發生率是5%左右。偶爾的失眠是絕大多數人都無法避免的，但它還不構成失眠癥。

失眠癥有三大表現：一是入睡困難（超過30分鐘才入睡）、醒得早（較平時醒來時間提前1小時）、中間

易醒、睡眠質量差、長期感覺睡眠不解乏；二是失眠都發生在有機會、有時間睡覺的時候；三是失眠給自

己白天的生活帶來了一定損害，包括注意力不集中、記憶力下降、疲倦、白天困倦、煩躁、易發脾氣、工

作效率下降等。如果三個條件都具備了，一周失眠三天以上，持續時間達到一個月，就是真正意義上的失

眠癥。

上班一族失眠，有可能是大腦神經中樞系統內部負責睡眠-覺醒周期存在內在的缺陷，從而導致先天容易

失眠；也有可能是其本身就是“失眠性格”，比如過分焦慮、追求完美、強迫、內心易沖突和過分擔心自

身健康，等等。

此外，不良的睡眠習慣也是導致失眠的常見原因。一是很多上班一族喜歡在睡覺之前把白天的事情想一遍

；二是很多人失眠，因為害怕自己睡不著，把失眠的事情看得太重要，結果越害怕睡不著就越真的睡不著

。而且，很多失眠的人越擔心自己睡不著，越喜歡想各種不愉快的事情。

人的大腦皮層的高級神經活動有興奮與抑制兩個過程，交替構成循環往復的睡眠節律。白天腦細胞處于興

奮狀態，工作一天后就要休整，進入抑制狀態而睡眠；等休整一夜后，又自然轉為蘇醒。但“怕失眠”的

擔心會使腦細胞興奮，腦細胞越興奮，結果就越容易失眠。

專家支招

5招讓你睡得好

1.保持一定的睡眠壓力，拒絕補睡。“人只有維持一定時間內醒來才能保證一個好的睡眠，有些人看似合

理的睡眠方式其實不那么合理。”很多人7點醒來覺得沒睡好，又睡到8點，或者白天多睡會兒。這樣造成

的結果是他直接的感受好些，但后果是第二天晚上又沒睡好，繼而成為一個不良循環。“要保持一個穩定

的睡眠壓力，就要減少在床時間。”

通過睡眠效率（睡眠效率=總睡眠時間/在床時間）可衡量自己的睡眠狀況。睡眠效率

2.別在睡前思考白天的問題。“事實上，究竟有幾個問題是在睡前解決的呢？沒有！”有的人喜歡在床上

考慮問題，結果越想越睡不著。“其實，睡前思考并不會利于認知和分析問題，更多的只會徒增煩惱。正

確的做法是干脆爬起來，將真正要做的事情紀錄下來。”

3.增加戶外活動。張斌說，因為光照量可促進褪黑素的分泌，促進睡眠。而燈光跟日光是不可比的。“因

此，最好的方法是白天增加戶外活動。”

4.睡前4小時不要劇烈運動。做運動是很多人改善失眠的一個方式，但運動不是最核心的方式，它不是顯

著改善睡眠的方式。“劇烈運動使人過于興奮，不利于睡眠，但散步、瑜伽等輕緩運動有助入睡。”

5.10分鐘睡不著就離開臥室。在臥室中進行與睡眠無關的行為太多，不利于建立睡眠和床/臥室的單一的

條件反射，在床上保持清醒狀態反倒形成了經典條件反射，可能會建立覺醒反應，即一躺在床上或進入臥

室就很清醒。因此，如果躺床上半小時都睡不著，干脆離開床，等想睡了再回來。