人人都會心情不好。當自己不快樂時，檢查自己有什麼負面想法，其實很容易。難處是，如何把負面想法改變成正面想法。人人都會告訴你，你這樣的情緒是會傷害你的，需要更改。知道問題不等于能夠更改和解決問題。身體生理的問題，即使需要病人愿意接受治療，通常看醫(yī)生和吃藥后就能解決。由于多年來人已經習慣了負面想法看自己和世界，這些心理的問題，就需要當事人自己的積極參與，比較長的時間和持續(xù)的決心，才能看見進展和好轉。

今天我們學習一套方法，來對付自己的心理問題－針對你的思考方式，扭轉你的思考，把壞心情化成好心情。這套方法有15個招式。有些我們在前幾課已經學習過了，包括：找出扭曲想法，直接攻擊－用比較實際的正面想法代替，和情緒本利分析方法。有些我們以后會繼續(xù)教導如何應用。

全套方法包括在以下表格：

扭轉思考的方法表

方法

內容

1。找出扭曲的地方

參考“扭曲想法表”，把每個負面想法的扭曲地方寫出來。

2。直接攻擊

用正面和實際的想法代替負面想法。

3。本利分析

用“情緒本利分析表”列出負面想法帶來的好處和壞處。

4。檢驗證據(jù)

不要假設，要用證據(jù)來檢驗想法是否正確。

5。民意調查

做民意調查，檢驗你的想法或心態(tài)－是否合乎事實。(問家人或朋友)

6。實驗

做實驗來驗證你的負面想法－是否正確。

7。雙重標準

用同情心，好像對待你所愛的朋友一樣來對待自己。不要對自己特別嚴厲苛刻。愛惜自己會提高自尊，讓你的心情輕省起來。

8。快樂預測

從事各種活動前用0％－100％的度數(shù)來預測滿足感，從事之后再記錄實際得到的滿足感。可以發(fā)現(xiàn)不如你所想象的。

9。垂直箭頭

在每個負面想法下畫一個箭頭，問：如果它是真的，為什么令你這麼沮喪？找出背后的信念。

10。中庸思考

不要用黑白分明的方法看問題，分出層次，不極端。誠實看自己的優(yōu)點和缺點。

11。名詞定義

當你給自己貼標簽，認為自己是“笨蛋”，“注定失敗者”，“丑八怪”時，請問自己：這名詞定義確實嗎？

12。明確

要表達現(xiàn)實的狀況，不要隨便下斷言

13。語意

用不情緒化的詞語代替情緒化的，譬如“應該”，“永遠”，“絕對”等。不貼標簽。

14。重新歸因

不隨便把責任推到自己頭上，要想想還有什麼其他因素造成事件的發(fā)生。

15。接受事實

不再為自己防衛(wèi)性的辯護，找出自己的責任，付責任，接受現(xiàn)實。

注釋：

找出扭曲處法：使用“扭曲想法表”拆穿負面想法的不正確和不合理。

直接攻擊法：直接用正面和實際想法來取代負面想法。

本利分析法：可以用來分析情緒，譬如，生氣或沮喪的好處和壞處。你也可以用來分析自己的態(tài)度，譬如，認為自己“一無是處”，“凡事應該追求100％完美”，“注定失敗”等等。

證據(jù)檢驗法：問自己，“什麼證據(jù)可以證明我的這個想法是正確還是不正確的？”

民意調查法：你把自己相信的事，詢問朋友或家人，證實他們是否也有同感。譬如，你想別人都是看不起你的，因此自尊低。

實驗法：做實驗來測試自己的想法是否正確。譬如，你害怕出門會遇到不幸的事而不敢出門，實驗出門一次，看看有沒有發(fā)生。

雙重標準法：你問自己，“我會這樣對待我的有同樣問題的朋友嗎？如果我能夠對他們實際、公平、寬恕和仁慈，為什么我不能這樣對待自己？”當你以同樣公平的標準對待自己的過失時，你會轉向以積極和實際的行動改善自己，而不是用負面的想法來傷害自己。

快樂預測法：覺得自己孤獨而不快樂的人，可以用這個科學方法來測試，到底那些你以為能夠使你快樂的活動是否真的帶來預測的快樂程度。這樣，可以自我傷害的念頭是否正確，也可以推翻你以為孤獨就是不快樂。

垂直箭頭法：在你的負面想法下畫一個箭頭，問自己，“如果這想法正確，為什么我會難過？這想法顯示我有什麼隱藏的信念？”這樣追究，會帶出其他負面的想法，你可以把他們寫出來，一個個拆穿。

中庸思考法：這方法針對最好或最壞的極端負面想法。譬如，你遇到事業(yè)或婚姻挫折，你不必斷言自己是“完全無用的人”或“注定沒法留住丈夫的人”。你只要思考，自己有什麼優(yōu)點和缺點，強處和弱處，什麼吸引人，