當你在超市里挑選全谷食品的時候，一定會很迷惑：為什么在麥片粥的包裝上標明“全谷物”，而全麥面包卻沒有呢？這里，教你幾招分辨全谷物和非全谷物食品的方法。

　　•選擇淺黃色的全谷協會標志

　　這個標志由全谷協會在2005年啟用，其上精確標明了該食品的谷物含量。雖然超過600種食品上印有這個標志，但其并非官方標志也沒有被美國食品及藥物管理局承認。無論如何，它的確是一個明了清晰的標明了谷物含量的指示物。

　　•不要被加強詞迷惑

　　雖然很多面包和餅干的包裝上寫著含有9種甚至12種谷物，但這并不意味著它們是全谷食物。它們也可能含有大量的去除了纖維和多種營養物的精加工面粉。最好的區分全谷食物的方法是仔細察看食品配料表：如果是全谷食物，在谷物名稱前一定會標明“全（whole）”字，如“全黑麥”或“全玉米”。那些僅僅標明是100%小麥面包或在配料表里只注明小麥的面包并不是真正的全谷食物。

　　•不要忽視糖類

　　生產商發現“全谷食物”是一個新的可以提高銷售額的噱頭，于是在很多食品包裝上都注明全谷。但全谷食物和非全谷食物相比僅僅是因為沒有去除外殼而擁有更多的營養，這并不代表全谷食物就是絕對不含糖、脂肪和卡路里的健康食物。全谷的垃圾食品也僅僅只是垃圾食品而已。

　　全谷食物是加工程度最低的谷類食物。谷類所有可食用的部分，如糠麩、胚乳甚至其中的一些微生物都沒有去除，換句話說谷子在田里是什么樣的，全谷食物就是什么樣的。現代社會我們所食用的大多數谷物都是精加工而成，這樣的加工去除了大量的營養物。與之相對，全谷食物保留了谷物全部的纖維、維他命和礦物質。現在全食面粉和各種維生素復合產品在各大超市都有出售。

　　介紹幾種明星谷物：

　　墨西哥產得一種很小的莧屬植物，是極少的含有動物必需氨基酸的一類谷物，這使其成為理想的蛋白源。它可以加到湯里，使湯味更厚重，也可以用來做薄餅和速食面包。

　　蕎麥嚴格上講并不是麥類，而是大黃類植物。它可以很快煮熟，沒有麥麩，含有豐富的纖維和鎂。大多數的美國人家里都會烤蕎麥薄餅。它是一種全球性的谷類食物，從日本的蕎麥面到俄羅斯的蕎麥粥，到處都有它的身影。

　　碾碎的干小麥（Bulgur）是一種速食食品（低于15分鐘的烹飪時間），因為它事先就經過水煮、烘干和碾磨的處理。用精致的器皿裝盛的麥糊，哪怕是最挑剔的孩子或丈夫也會感到滿意。碾碎的干小麥常常會和碎麥（Cracked wheat）混淆，后者僅僅是為了減少烹飪時間而磨碎的麥仁。

　　雙仁小麥，也叫做法老小麥，是古埃及和古羅馬常見的主食。由于低產量和難以去麥麩，這種小麥逐漸被其他種類替代。但現在，從意大利開始重新刮起了法老小麥風潮。這種有著堅果般味道的小麥已成為美食家的最愛。將其加入湯里，或其他意大利美食中都有不錯的口感。

　　粟米（不同于我國傳統意義上的粟米），這種自公元前2000年就在南美種植的谷類食物含有非常豐富的營養。在食用前徹底清洗去除苦味就可以品嘗到這種食物特有的淡淡的甜味。它在15分鐘內就可以做熟，又含有完全蛋白質，可以作為大米的替代物充當主食。

　　小麥全食面粉，其實就是完整的麥粒。在去除微生物和麥麩后，小麥被碾磨成白色的粉末。如果不經過碾磨，它就是完整的小麥顆粒。這種有一定嚼頭的食物是湯、沙拉等的萬能添加物。小麥全食面粉需要一個小時的烹飪時間，但一晚上的浸泡可以將烹飪時間大大縮短。