外食族三餐在外，黑芝麻、山粉圓、愛玉子、發菜、香椿、小方豆干、小魚干、蝦皮等，都是可優先攝取的高鈣食物。多攝取維生素C、曬太陽活化維生素D，以及規律的運動，都有助于鈣質的吸收，維持骨骼正常成長。

健康不少“鈣”!現代人生活忙碌，造就了上班族和莘莘學子餐餐外食的飲食習慣，長期外食容易導致營養攝取失衡，鈣質攝取不足比例高達8成以上，可能會影響骨骼正常成長發育和降低骨本的存量，因此重新審視個人的飲食內容，補充足夠且適量的鈣質，刻不容緩。

臺灣8成成人缺鈣!

鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，但根據臺灣衛生福利部分別針對學生族群和成年所做的“營養健康狀況變遷調查”，結果發現，國小和國高中生的鈣質攝取近100%未達建議量，而成年人的鈣質攝取不足率也高達8成以上，顯示臺灣普遍“少鈣了”。

7-9歲學童的每日建議鈣質攝取量為800毫克，10-12歲為1000毫克，13-18歲因青春期需鈣量略增為1200毫克，成人則是1000毫克。

高鈣食物+營養強化牛乳　補鈣更有效率

同樣一日三餐，怎么吃才能攝取到足量的鈣質?首先，需先認識哪些食物屬于“高鈣食物”。衛福部資料顯示，每100公克食物所含鈣質達500毫克以上者，包括黑芝麻、山粉圓、愛玉子、發菜、香椿、小方豆干、小魚干、蝦皮等，都是可優先攝取的高鈣食物。

不過，外食族三餐在外，不見得可以每天攝取到足夠的高鈣食材，因此取得容易、含有高鈣的營養強化牛乳，成為現代人的新選擇之一。不同于一般鮮乳，營養強化牛乳因提高維生素D3和鈣質添加量，喝一瓶400毫升，則可攝取到800毫克鈣質。

補鈣也要留鈣!多曬太陽、多運動

需注意的是，高鈣食物吃下肚也要避免太快流失，才能使其儲存骨本。常見造成鈣質流失的習慣，包括攝取過多肉類、過量攝取咖啡或茶、缺乏運動量、不曬太陽、吸菸，降低*對鈣質的吸收率。

反觀，多攝取維生素C、曬太陽活化維生素D，以及規律的運動，都有助于鈣質的吸收，維持骨骼正常成長。