許多人為了養生減肥會拼命吃粗糧、蔬果等高纖維食物。也有很多朋友認為多吃粗糧可以解決便祕這個問題。不過，網絡卻流傳：吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕的說法，這個是真的嗎?

水溶性、非水溶性纖維不能少　緩解便祕、降大腸癌風險

臺灣民眾蔬菜、水果普遍攝取不足，因此這種情況不太可能發生，除非真的吃了非常大量的高纖維蔬果，再加上水份攝取不足，才有可能出現便祕的狀況。

一般來說，膳食纖維可分為非水溶性和水溶性，水溶性膳食纖維可以被腸道細菌發酵，產生短鍊脂肪酸，抑制肝臟的膽固醇合成;水溶性膳食纖維還是腸道細菌的能量來源，能促進腸道益菌生長。

而非水溶性膳食纖維吸水后會膨脹，能增加糞便體積、使糞便變得柔軟，有助于促進腸道蠕動，將糞便推送出體外，減少糞便在腸道停留的時間，以及糞便和腸道的接觸面積，能減緩便祕的狀況，還有助于減少罹患腸道憩室病和大腸癌的風險。

吃大量高纖維蔬果卻便祕?水分攝取不足釀禍

在吃進大量纖維質同時，若水分攝取不足，纖維質無法膨脹，糞便會變得又小又干硬，再加上大腸會吸收糞便中的水分，使糞便變得更加干燥，反而會讓便祕的癥狀更嚴重。

因此，想要有效緩解便祕，除了纖維質外，足夠的水分也相當重要。每人一天的水分建議攝取量，可依照體重計算，每1公斤應補充35c.c.的水分。以 一位50公斤的上班族來說，一天必須喝足50kg x 35c.c. =1750 c.c.的水分，才足以供應身體生理運作所需。

一天要攝取25～35克纖維　天天7份蔬果最佳

各國一天膳食纖維建議量約介于25～35克，但幾乎每個國家攝取量都只有一半，臺灣也是。基本上，如果攝取 蔬菜2份水果，再加上全谷根莖類，膳食纖維量都不一定能達到建議量，所以還是鼓勵大家要多吃蔬菜水果，若能達到天天7份蔬果最佳。

蔬菜類食物中，以葉菜類的芥蘭、龍須菜、菠菜等青菜，非水溶性膳食纖維較多;木耳、香菇、金針菇等蕈菇類食物，則是水溶性膳食纖維含量較高。水果中的芭樂、桃子、李子、香蕉、奇異果，膳食纖維含量較其他水果高，民眾可多選擇以上食物，增加每日纖維質攝取量。

平日纖維質吃不多的人，建議大家還是要多吃蔬菜水果哦。如果要喝果汁，就要喝現打而且不濾渣的蔬果汁，而非單純只有果汁哦。主食方面，可以將白飯換成全谷根莖類的糙米、全麥等，也是增加膳食纖維的好方法。

上文介紹的關于高纖維的飲食介紹，希望可以給大家帶來幫助。對于長期有便秘困擾的朋友們，還是建議大家到醫院就診哦。通過食膳和藥膳相結合進行調理哦。不能拼命吃纖維食物來調理哦。