天干人"燥" 補對維生素

《中國居民膳食指南》建議每人每天至少吃500克蔬菜，但很多上班族的早餐、午餐都很倉促，晚餐卻多魚肉滿桌，蔬菜長期不能“達標”。因此入冬季節，天干物燥，很多人免疫力下降，出現感冒發燒、手足皮膚皸裂、干眼癥、“爛嘴角”等微量元素缺乏的癥狀。

本期特別報道邀請營養專家和你一起進軍“維”城，用最適合自己的方式補充維生素。

維生素片可作應急補充

補維生素主要靠膳食

vitamins：維生素的重要性有一句話可以概括“一個都不能少”，少一樣，身體就要提出抗議。含維生素最多的當然首推蔬果。圖/Getty Images

近日舉辦的“2008年營養知識宣傳周”推薦市民食用四種強化食品：含鐵醬油、維A強化食用油、強化維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸的面粉以及碘鹽，維生素的重要性不言而喻。

但是，在對周邊人群的調查中，記者發現，大多數人對維生素的重要性有一定的認識，但關注焦點集中在維生素C、維生素E等最近被炒得火熱的“美容維生素”，對*同樣重要的B族維生素、維生素D等卻遭“冷落”。在補充維生素方面，很多人以為多多益善，認為它有防病治病的功效。而補充的方式則是服用單一的或復合的維生素增補劑，鮮有人表示首先會從膳食中找尋缺失的部分。另外，不少比例的人群認為維生素都來自蔬菜水果，對動物內臟、雞蛋、牛奶、瘦肉等食品中富含維生素A、B族維生素和維生素D了解不多。

膳食中獲取維生素最安全有效

中國農業大學食品學院食品和營養安全系副教授范志紅認為，維生素補充劑能有效地預防維生素缺乏癥，但說它們能夠預防各種慢性疾病，總有些證據不足。

但是，有充分的證據證明，在同等條件下，蔬菜、水果、全谷類、豆類等食品攝入量大的人，慢性疾病和癌癥的發生率較低。范志紅解釋，這是因為蔬菜、水果等天然食物當中的健康成分不是單一的，它們和其他食物成分有恰當的配合，這種大自然的巧妙配合是人類很難完全模擬的。例如，膳食纖維、植物固醇、單不飽和脂肪酸和維生素E等能夠共同作用，起到降低血脂的作用；類黃酮、花青素、維生素C等成分可以互相保護、互相促進，起到有效抗氧化的作用。

常出差者宜補復合維生素片

北京大學醫學部公共衛生學院營養與食品衛生學系副教授張玉梅和范志紅副教授同時指出，從膳食中獲取維生素是最安全最有效的途徑，幾粒復合維生素片彌補不了不良飲食方式對身體的損害。只有特殊人群或特殊時間段才需要靠增補劑補充維生素，如因病不能正常飲食的人，因工作繁忙、壓力太大不能合理膳食的人，因節食減肥、飲食量大幅減少的人等。

每天補硒不超400微克

除了維生素，微量元素對于*的功用也不容忽視，如硒元素。范志紅指出，硒元素是已證實的具防癌抗癌功能的物質。在膳食中，綠色西蘭菜的含硒量排名居首。還有市場上的硒鹽也可以補充這種微量元素，它是在碘鹽的基礎上添加了一定量的亞硒酸鈉制成的。癌癥、心血管病、亞健康人群可以選擇適量加硒的鹽。

但硒這樣的微量元素并不是補充得越多越好，長期大量服用含硒的補充劑，可能會出現中毒。硒的最低中毒量為每天900微克，每天從飲食和硒制品中攝入的硒含量若不超過400微克就是安全的。

由于加硒營養強化鹽的每日用量比較有限，所以，通過三餐食用鹽的途徑來補充硒元素是最適宜也比較經濟和有效的方式。

鞏固“多維”體質 遠離慢性疾病

表面來看，復合維生素片的濃度絕對高過蔬果，但水果中含有的果膠、黃酮類等保健物質，是藥片所無法全面提供的。

辦公室人群　曬30分鐘太陽 露30厘米四肢

【特點】

早、中餐簡單粗糙，晚餐相對豐富，多葷食，少蔬菜水果；長時間室內工作，日照時間短；長期面對電腦，用眼過度。維生素A、B、D比較缺乏，易發干眼癥、結膜炎，還容易頭疼、精神緊張、肩背酸疼。

【健康建議】

補充維D：充足日曬，配合運動

北京大學醫學部公共衛生學院營養與食品衛生系張玉梅副教授指出，每天接受足夠的陽光基本上就可以滿足*一天對維生素D的需求。北方人出現骨質疏松的問題大于南方人，就是因為北方冬季漫長，人們接觸陽光的機會少。英國研究人員還指出，四肢均在陽光下暴露三十厘米，每天照射三十分鐘以上，才能有效地吸收陽光，完成足量維生素D的合成，而且，運動狀態下的照射能更好地吸收合成。

補充維A：適量肝臟、紅肉，多吃紅黃色蔬果

張玉梅指出，維生素A缺乏是世界性問題，究其原因是膳食結構中缺乏動物脂肪類食品。動物肝臟、血、肉是維生素的最佳來源，就我國而言，一來豬肝污染問題加重（高校食堂取消豬肝，部分超市不出售豬肝），二來血脂異常發生率增高，人們對肉類攝入量大大降低。而作為維生素A次要來源的胡蘿卜、西紅柿、芒果等深黃、紅色的蔬菜水果，人們在冬季的攝入量更少。

中國農業大學食品學院食品和營養安全系副教授范志紅提醒辦公室人群如果吃水果時配合一點酸奶、牛奶等，不僅能增加為暗光視力所必需的維生素A，預防眼睛發紅、怕光的維生素B2，幫助放松眼睛肌肉的鈣，還能提供少量的油脂，以充分吸收水果蔬菜中的胡蘿卜素。

【特點】

吸煙者　一把鮮棗維C不少

一支香煙，可破壞25毫克的維生素C，吸煙人群體內的過氧化脂肪含量比較高，肺癌的發病率也更高。大量補充維生素C、維生素E及β-胡蘿卜素，可降低*內的過氧化脂肪，也會使肺癌的發病率降低。而且，維生素C可能有助于預防被動吸煙引起的傷害。 鮮棗才是真正的維生素C之王

【健康建議】

北京大學人民醫院主管營養師柳鵬介紹富含維生素C的食物有新鮮的水果、蔬菜；富含維生素E的食物是麥胚和堅果等，吸煙人群可以重點補充。

范志紅則建議吸煙人群可以多吃鮮棗。每100克鮮棗中的維生素C含量可達200-500毫克，高于獼猴桃60-200毫克的含量，其中的鉀、鐵等元素也在水果中名列前茅。所以，每天吃一把鮮棗，即可滿足*一天的維生素C供應。

而被動吸煙的人，特別是女性可以在早餐中增加一把堅果。早餐吃堅果還不必擔心熱量攝入過高。

【特點】

素食者　缺葷可以，缺蛋奶豆不行

范志紅指出，素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12、鋅和鐵。維生素B12只存在于動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而一般素食中的鐵較難被*吸收；如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能會發生異常，使人身體衰弱。鋅在動物性食物當中比較豐富，而且吸收率高。如果膳食中缺乏鋅，將會降低*抵抗力和傷病的恢復能力，還會影響到人的味覺功能，發生味覺減退甚至異常的問題。此外，嚴格素食者的食物當中幾乎沒有維生素A和維生素D。

【健康建議】

范志紅指出做到四個方面的注意能改善素食者維生素缺乏的現象。

一、重視奶、蛋、豆制品

廣義素食者需要從蛋奶類中獲得鈣質、蛋白質、B族維生素和維生素A、D；嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。

二、選擇營養價值高的蔬菜

綠葉蔬菜富含鐵、鈣、葉酸、維生素B2，如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等，在飲食結構中要盡量選擇這類蔬菜，不要只吃黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”。

三、從菌類及發酵食品中補充維生素B12

四、增加室外活動補充維D

維生素D只存在于肝臟、魚類、蛋黃和乳脂肪當中。嚴格素食者必須經常照射陽光，靠紫外線作用于皮下組織的7-脫氫膽固醇，*自行合成維生素D。

五、適時補充復合營養素

在一些發達國家，食物中普遍進行了營養強化，專門為素食者配置的營養食品品種繁多，素食者罹患微量營養素缺乏的風險較小。我國營養強化不普遍，因此素食者最好適量補充復合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防可能發生的營養缺乏問題。

■ 解“維”

補充維生素　勿盲目追求豐富

問：選擇維生素片劑是所含種類越多越好嗎？ 常戴耳機者要注意補維生素(圖)

張玉梅：不是越多越好。應該視自己的缺乏情況，適當地補充維生素。最好是在醫生檢查后、指導下用藥。個人服食容易產生攝入過量的問題。在缺乏癥發生時，醫生首先會少劑量給藥，觀察一段時間后才加大劑量。也就是說，缺乏的狀況因人而異，所以不用盲目追求“豐富”。

維生素制劑　只是應急補充

問：如果按劑量要求吃了復合維生素產品，就不需要吃那么多蔬菜水果了嗎？

范志紅：復合維生素可以補充*所需的維生素，但是它不能代替天然食物的所有好處。例如，水果中含有果膠、有機酸、黃酮類、類胡蘿卜素等非營養素保健物質，是藥片所無法全面提供的。又如，蔬菜中含有大量的鉀、鈣、鎂等礦物質，多種類胡蘿卜素、類黃酮、硫甙類、纖維素以及其他微量活性物質，營養素藥片也不能代替。所以，營養素制劑只能是一種應急性的補充，而永遠不能代替合理膳食的全部好處。

■ “維”觀

一天6兩粗糧，維B1增加4倍

與維A維C的相對普及不同，“維B”被大多數人忽視。“維B”其實是多個維生素的族群，包括B1、B2、B4、B6、B12等多個功能和食物來源不盡相同的成員。歷次營養與健康調查發現，在中國，有相當比例的人處于B族維生素輕度缺乏的狀態。

B族維生素不足易疲勞沮喪

范志紅指出，普通人B族維生素不足可能會引起輕度的疲乏、全身酸痛、情緒沮喪、工作效率低下等亞健康狀態。維B2不足易發口角炎、口腔潰瘍、消化不良。有研究發現，緊張、壓力等因素都會增加B族維生素和維生素C等水溶性維生素的排出量。還有一些排尿量較大的人，或者服用利尿藥劑、吃有利尿作用的食品的人也應當適當補充富含B族維生素的食物。

II型糖尿病人嚴重缺乏B族維生素

范志紅介紹，最新研究揭示，糖尿病人從尿中排出的B族維生素數量驚人，II型糖尿病患者的維生素B1尿排出量是正常人的16倍之多。很多糖尿病人哪怕血糖穩定，仍然發生了組織的加速衰老和血管內皮的損傷，從而增加罹患各種并發癥的危險，就是因為神經系統對于維生素B1的營養狀況特別敏感。

粗糧、豆類和薯類是上好來源

范志紅介紹，B族維生素的最實用來源就是粗糧、豆類和薯類。如果能夠經常食用，就可以大大拓展B族維生素的食物來源，同時還能攝入大量的膳食纖維、抗氧化成分，以及維生素E和多種礦物質。

把一日中的6兩精白米面換成粗糧，維生素B1的攝入量可以提高4倍；如果再增加豆類，可以提高到6倍以上。（ 裘炯華）