睡不著?睡不好?睡不夠?這是現(xiàn)代人最常遭遇的睡眠危機(jī)。和人們常擔(dān)心的“失眠癥”不同，上述失眠的癥狀很多是由睡眠節(jié)律紊亂引起的，但如果不及時(shí)化解危機(jī)，就可能導(dǎo)致積重難返，大家不妨利用國慶長假調(diào)整睡眠節(jié)律，調(diào)節(jié)時(shí)要注意“前松后緊”。

長假最后一天常常入睡難

如果每個(gè)周末或者長假睡覺超過平時(shí)睡眠時(shí)間的20%以上，則說明存在社會(huì)性睡眠不足，也就是工作使得人無法充分睡眠。有些人利用假期補(bǔ)覺，但發(fā)現(xiàn)周日或者長假最后一天晚上遲遲難以入睡，第二天一早便精神不振。

一般人的理想睡眠時(shí)間是8小時(shí)，如果平時(shí)因工作原因只能睡6個(gè)小時(shí)，周末或假日可睡8~10個(gè)小時(shí)。平時(shí)睡眠節(jié)律是醒后18個(gè)小時(shí)再次入睡，而周末或假日就變成醒后14個(gè)小時(shí)再度入睡，相當(dāng)于提前四個(gè)小時(shí)躺在床上。

一天睡眠莫超10小時(shí)

補(bǔ)覺也有學(xué)問。一般睡到自然醒，且醒來神清氣爽，就證明昨晚睡眠質(zhì)量不錯(cuò)。對(duì)于睡眠節(jié)律紊亂的人來說，長假時(shí)間充裕，可分兩個(gè)階段調(diào)整“睡”和“醒”之間的時(shí)距。前三天或者前四天可以盡情睡，不過最好選擇10個(gè)小時(shí)左右。睡覺時(shí)不要給自己加太多規(guī)矩，精神上完全放松，忘記自己平時(shí)睡覺難。后四天或者后三天，睡眠逐漸趨于規(guī)律化。比如說，平常晚11時(shí)睡，早晨6時(shí)起床，最后幾天便逐步調(diào)整到晚上12時(shí)睡，早晨8時(shí)起床，為過渡到正常睡眠時(shí)間提供“緩沖地帶”。

“前三后四”還是“前四后三”，要根據(jù)自己“缺覺”程度來決定。通常平時(shí)缺覺程度越嚴(yán)重，前一階段時(shí)間越長。

長假午睡兩個(gè)小時(shí)左右

很多人平時(shí)都有趁著午休時(shí)間打盹或者午睡的習(xí)慣，但通常時(shí)間在十幾分鐘到一個(gè)小時(shí)。長假期間，由于沒有了下午上班的壓力，有些人中午一睡就是幾個(gè)小時(shí)，醒來直接吃晚餐。這樣很不好，因?yàn)槲缢�超過一個(gè)小時(shí)就會(huì)進(jìn)入做夢階段，全身肌肉張力消失，如果此時(shí)醒來，就會(huì)酸軟無力。

一般建議平時(shí)午睡半個(gè)小時(shí)左右，周末、假期多睡的話，最好控制在兩個(gè)小時(shí)左右。

(廣東省人民醫(yī)院、廣東省精神衛(wèi)生研究所 張斌博士)