后背肌肉是核心肌肉群的重要組成部分。后背肌肉強壯，能預防腰痛，且姿態挺拔、體態優美。以下這三種簡單易學的練習能讓你的后背得到充分伸展，每周練3天，6周就能收到明顯效果。

1.板式抬舉。如圖1，用前臂和腳趾的力量支撐身體，頭部、脖頸和后背呈一直線。收縮腹肌，腹部不要松弛下垂，臀部不要撅起。然后右腿抬高15—30厘米，臀部肌肉收緊，保持這個姿勢3—5秒鐘，再換左腿。雙腿各做8—10次。

2.空中飛翔。如圖2，用雙手和兩膝蓋支撐，保持頭部、脖頸與脊柱呈一直線，腹肌保持緊張。同時抬起右側胳膊和左側大腿，讓胳膊和大腿與地面平行，保持這個姿勢3—5秒，然后回到初始位置。交替抬起左側胳膊和右側大腿，重復相同的動作。每側各做8—10次。

3.后背伸展。如圖3，用雙手抱住膝蓋，向胸部靠近，讓頭部和肩膀離開地面。保持這個姿勢15秒鐘，同時做深呼吸。然后回到初始位置，重復做這個動作8—10次。▲

(田山)