食譜一

早晨起來，飲1杯溫開水，約300毫升。

早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡菜包子100克。

早午間：吃水果1個。

午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，新鮮蔬菜兩種各100克。

午晚間：吃水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆制品100克 ，新鮮蔬菜100克。

睡前：喝1杯脫脂鮮牛奶，大約是250毫升。

食譜二

早上起來，飲1杯溫開水，約300毫升。

早餐：鮮奶400毫升，全麥面包100克。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，新鮮蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克， 新鮮蔬菜100克。

睡前：豆?jié){250毫升。

食譜三

早上起來，飲1杯溫開水，約300毫升。

早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個，主食100克。

早午間：吃水果1個。

午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，新鮮蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產品(如蝦類)100克，豆制品100克，新鮮蔬菜100克。

睡前：喝1杯脫脂鮮奶，大約250毫升。

貼士

1、最好是三種食譜交替進行，對于未注明具體名稱 的食品可自行搭配，但是一定要控制住數(shù)量。

2、上午和下午的水果，最好是選擇兩個不同品種的 水果，避免相同。

3、男子每天可增加主食50-100克或水果1-2個。

4、每天飲8-10杯溫開水，大約是兩至三升。

5、烹飪食品時，最好是以蒸煮為宜；每天食用的油脂，最好也不要超過50克。

6、少放鹽、醬油等調味品，可以適度加醋。

7、逢周末，可以在早餐和午餐中，吃些奶油、蛋糕 冰激凌、巧克力等甜食作為調劑，但是晚餐的主食應該適度地減少為
好。