講課嘉賓

沈雁英 首都醫科大學附屬北京朝陽醫院副院長、教授、研究員、主任醫師，中國醫師協會常委、中華抗衰老保健協會首席健康教育專家。

80平方米房間每天通風三次,每次半小時

避免對流風,風口別朝人

寒冷的冬季，人們為了御寒常會把門窗關得緊緊的，但是密閉門窗的結果：一是容易傳染上疾病，二是容易呼吸到室內的污染空氣。

現代醫學研究認為，在正常人咽喉部的黏膜上，寄居著上百種細菌和病毒，在談話、咳嗽、打噴嚏時，這些病菌都會隨同唾沫飛濺到四周空氣中。寒冷的冬季，如果門窗長久關閉，室內細菌便會越積越多，容易造成傳染。而且,冬季如果一個人呆在房內24小時不換新鮮空氣，室內二氧化碳含量就會增高，在空氣中二氧化碳急劇增加而氧氣大為減少的情況下，往往會出現頭暈、乏力、胸悶、煩躁等現象。這是因為大腦對氧的缺乏極為敏感所致。

勤開門窗是解決空氣污染、凈化環境的一種最有效最簡單的方法。冬季開窗通氣，并不需要很長時間，如80平方米的居室，開窗時間一般有30分鐘就夠了。門窗不要對開，避免對流風，風口不直接朝向人坐臥的地方。由于玻璃能吸收日光中的紫外線，打開窗戶，日光直接照到室內，紫外線也能充分起到消毒、殺毒的作用。這樣，既無傷風受寒之慮，又能使室內被污染的空氣及時排出，室外新鮮空氣也會源源而來。我建議，冬季凈化室內空氣可采取以下措施：

1.每天定時開窗通風，保持室內空氣新鮮。冬季，有條件的寫字樓和家庭，以每天早、中、晚三次各通風20分鐘為宜。實驗表明，室內每換氣一次，可除去空氣中60%的有害氣體。

2.選擇適合的室內空氣凈化器，經常進行室內空氣凈化和消毒。冬季，在流行感冒高發時期，可以用醋來凈化空氣，因為醋揮發在空氣中有殺菌的作用。

3.保持合適的室內溫度，避免室內外溫差過大。冬季，一般室溫控制在20℃—23℃為宜。

4.增加室內濕度。冬季，最適合的室內濕度為30%—60%，可以選用加濕器，也可在暖氣片上放一小水槽，或在室內養花種草，以增加室內空氣的濕度。

5.對居住的環境要經常打掃，防止室內空氣中的細菌超標。冬季，密閉的寫字樓、有病人的家庭、兒童房間和飼養寵物的家庭尤應注意。

晨練10點出門最好

鍛煉時一定別戴口罩

健康與長壽日益成為人們追求的目標，許多人為了健康，加入了晨練的隊伍。然而，大冬天早早起床到室外鍛煉，弊大于利。

據環境保護專家對城市大氣污染的調查表明，我國城市空氣中污染物主要是因為燃燒煤釋放出的二氧化硫、一氧化碳、二氧化碳，可導致人體呼吸系統疾病。冬季的早晨地表氣溫低，天上氣溫高，常出現氣溫逆增現象，使大氣停止上下對流活動。還有汽車排放出的尾氣，其中含有氮氧化物、碳氫化物、鉛等污染物質，各種有害物質聚于地面，不能向空氣上層擴散，因此沉積停留在人們的呼吸道，使人吸入更多的煙塵和有毒氣體。這時，人們若早起鍛煉，正好受到有害物質的侵襲，長期在這種環境下，體質未見增長，卻大多出現乏力、頭暈、咽喉炎、氣管炎等疾患，從而危害身體健康。

因此，醫學專家認為，上午10點左右出門鍛煉身體比較適宜。這是因為太陽出來了，大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，氣溫的逆增現象消失，地面的空氣變得潔凈，對人們的危害減少了。

生命在于運動，這個道理很多人都明白，但是在城市生活的人們要注意運動是和環境、季節密切關系的。如果在污染的環境中鍛煉，不僅達不到鍛煉的目的，反而增加了對身體的危害。冬季鍛煉要注意避免以下幾點 ：

1.做準備活動。這是因為：冬季氣溫低，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液循環變慢，韌帶的彈性、伸展性和關節的伸展性較低，如果不做準備活動，容易引起運動中的傷害事故。2.別迎風呼吸。這是因為：冬季氣候寒冷，在運動過程中，人體吸入大量的冷空氣，對呼吸，消化等器官產生不良刺激，會誘發和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。3.動作忌猛、硬。這是因為：冬季氣候寒冷，在運動過程中，動作猛，硬，易引起高血壓、動脈硬化、脊椎骨質增生等疾病癥狀。4.別戴口罩鍛煉。冬季氣候寒冷，有些人，特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛煉，甚至戴口罩長跑，這是很不科學的做法。這是因為：口罩把鼻子擋住，不利于鍛煉時通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進行，影響氧氣吸入，使人產生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。5.晨練后不要吃過燙食物。這是因為：冬季氣候寒冷，在鍛煉結束后，馬上吃過燙食物，容易發生吐血、便血等病癥。

防寒食物不可少，“上火”食物要少吃

常喝四種粥，一冬都輕松

冬季養生，飲食上也有很多講究，宜“補”，但不能補過。

1.增加御寒食物的攝入。祖國醫學認為，在冬季應吃性溫熱御寒的食物，如羊肉、蝦、鴿、鵪鶉、海參、枸杞、韭菜、胡桃、糯米等，能起到溫養全身組織、增強體質、促進新陳代謝、提高防寒能力、維持機體組織功能活動的作用。

2.補充必要的蛋氨酸。蛋氨酸可通過轉移作用，提供一系列適應耐寒所必需的甲基。寒冷的氣候使人體尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代謝加快，而合成肌酸及脂肪、磷脂在線粒體內氧化釋放出的熱量都需要甲基，因此，在冬季應多攝入含蛋氨酸較多的食物，如芝麻、乳制品、酵母、葉類蔬菜等。

3.多吃富含維生素的食物。由于寒冷氣候使人體氧化產熱加強，機體維生素代謝也發生明顯變化。因此要增加攝入維生素A及維生素C，以增強人體的耐寒能力，并對血管具有良好的保護作用，維生素A主要來自動物肝臟、胡蘿卜、深綠色蔬菜等食物；維生素C主要來自新鮮水果和蔬菜等。

4.適量補充礦物質。人怕冷與機體攝入礦物質量也有一定關系，如鈣在人體內含量的多少，可直接影響人體的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補充鈣可提高機體的御寒能力。含鈣豐富的食物有牛奶、豆制品、海帶等。食鹽對人體御寒也很重要，它可使人體產熱功能增強，因而在冬季以重味辛熱為主，但也不能過咸，每日攝入鹽量最多不超過6克。

除此之外，冬季飲食也有禁忌：

1.不要喝過熱的飲料。總喝太燙的飲料，容易造成廣泛的皮膚黏膜損傷，蛋白質在43℃開始改變性質，胃腸道黏膜在達60℃時會產生不可逆的降解，在47℃以上時，血細胞、培養細胞和移植器官全部死亡，所以不要因為冷，而經常飲用過熱的飲料。

2.忌吃有黑斑的紅薯。冬季家中會儲備一些不易壞的食材，如紅薯。但表皮呈褐色或有黑色斑點的紅薯，可能受到了黑斑病菌的污染，排出毒素，損害人體的肝臟。這種毒素即使用水煮、蒸和火烤，其活性均不能破壞。

3.不宜過多吃橘子。冬季是南方產橘子的季節，但橘子是熱量較多的水果，一次性過多食用，不論大人還是孩子，都會導致“上火”，出現口舌干燥、咽喉腫痛等癥狀。若已“上火”，可用海帶50克，洗凈后切碎，煎水代茶飲，可“去火”。

我建議，冬季食療養生可以喝粥。有幾款粥推薦給大家：

銀耳大米粥是一味滋陰、潤肺、生津的滋補佳品。取銀耳5克，浸泡后和大米50—100克，共煮成粥，熟后加入蜂蜜25克，每日服用2次。

蓮藕大米粥。祖國傳統醫學認為，熟藕味甘，具有補血生津、健脾開胃、除燥潤肺的作用。取藕100克（洗凈切碎）與大米50克煮，共煮成粥，熟爛后，加蜂蜜適量，混勻服用，每日服用2次。

二乳粥。用鮮牛奶250克，鮮羊奶120克，粳米90克，白糖適量，水煮成粥。二乳粥具有補虛損、潤五臟的作用。適合用于體質衰弱、氣血虧病后虛便秘等病癥。

胡桃粥。用胡桃仁30克和適量大米一起用水煮成粥。胡桃粥具有補益身體的作用，胡桃粥適合老人、小孩等體弱的人冬天食用。▲

《生命時報》 (2011-01-28 第14版)